Eiwitrijke snacks voor GLP-1-gebruikers

Misschien herken je dit tafereel. De lunch was klein, je voelt je eerder vol dan normaal, en tegen het einde van de middag heb je zowel een beetje honger als een beetje ongeïnteresseerd in een vol bord. Dat is een veel voorkomende GLP-1-ervaring. Eén truc is om een ​​korte lijst bij te houden van bevredigende, gemakkelijke snacks die je dag binnenglippen en die stilletjes de eiwitten (en andere belangrijke voedingsstoffen en vloeistoffen) leveren die je maaltijden mogelijk missen. Denk aan romige yoghurtbekers, een tonijnpakje of een smoothie. Het hoeft allemaal niet kieskeurig te zijn. Het moet gewoon voor jou werken.

Eiwitrijke snacks doen meer dan een getal in uw voedsellogboek stoppen. Ze helpen je lichaam de zuurverdiende spieren vast te houden, stimuleren een stabielere energie en beteugelen het soort grazen dat kan binnensluipen als de maaltijden klein worden (2)(4)(5). Laten we het in kaart brengen. We bespreken waarom eiwitten belangrijk zijn, hoe je met veelvoorkomende hindernissen omgaat en de favoriete snacks. Plus snelle MyFitnessPal-tips om u te helpen tijdens uw reis.

Waarom eiwitten belangrijk zijn voor GLP-1’s

Op GLP-1’s verdient eiwit de hoogste facturering. Kleinere porties betekenen dat elke hap harder moet werken, en eiwitten beschermen de spieren, vergroten de volheid en stabiliseren de energie (2)(5)(4). Dit is waarom.

Spierbehoud tijdens gewichtsverlies

Snel gewichtsverlies, vooral als u een GLP-1 gebruikt, betekent doorgaans dat u zowel spiermassa als vetmassa verliest (2). Spieren ondersteunen kracht, balans en dagelijkse beweging. Het eten van voldoende eiwitten is één ding dat u kunt doen om uw spiermassa te helpen beschermen tijdens perioden van snel gewichtsverlies (2). Maar eiwitten werken niet alleen. Over het algemeen heb je ook regelmatig weerstandstraining nodig (2). “Eiwit is een dagelijkse investering die u kunt doen om uw gezondheidsdoelen te bereiken. Kleine toevoegingen aan eiwitten aan uw dagelijkse routine kunnen een betekenisvolle impact hebben”, zegt Katherine Basbaum, een diëtiste van MyFitnessPal.

Verzadiging en controle van de bloedsuikerspiegel

Eiwitten worden langzamer afgebroken dan de meeste koolhydraten (6). Dat langzamere tempo zorgt ervoor dat u zich tevreden voelt na het eten, en het dempt scherpe stijgingen en dalingen in de bloedsuikerspiegel, waardoor u een uur later slaperig of snackig kunt worden (6)(4). Een tussendoortje Griekse yoghurt of edamame kan waardevolle eiwitten opleveren en u helpen verzadigd te blijven tot uw volgende maaltijd.

Deskundige aanbevelingen voor dagelijkse inname

In de VS is de ADH voor eiwitten 0,36 gram per pond lichaamsgewicht, of ongeveer 54 gram per dag voor een volwassene van 150 pond (7). Tijdens het afvallen betekent het behouden van spiermassa dat prioriteit wordt gegeven aan weerstandstraining en hiervoor kan 0,55 tot 0,73 gram per pond nodig zijn, ongeveer 83 tot 110 gram per dag voor diezelfde volwassene van 150 pond.8). Jouw assortiment is persoonlijk voor jou. Het kan variëren op basis van uw gezondheidsstatus, leeftijd, activiteitenniveau en meer (8). Als het voor u niet praktisch is om een ​​hoger eiwitdoel te bereiken, streef dan naar minimaal 20 tot 30 gram eiwit bij de maaltijden en minimaal 10 gram bij snacks. “Snacks zijn hier het flexibele hulpmiddel. Ze overbruggen de ruimte tussen kleinere maaltijden, kunnen je helpen de dagelijkse voedingsdoelen te bereiken en je tevreden te houden tot je volgende maaltijd”, zegt Basbaum.

Veel voorkomende uitdagingen met eiwitten op GLP-1’s

Zelfs met een gedegen plan kan het bereiken van je eiwitdoel op GLP-1’s in de praktijk tegen obstakels aanlopen. De eerste en meest voorkomende zijn veranderingen in de eetlust, vooral als u zich vol voelt voordat u klaar bent met eten (2).

Veranderingen in eetlust

Een afnemende eetlust komt vaak voor als u een GLP-1 gebruikt (9). Dat zou de totale eiwitinname kunnen verlagen (2) waardoor het een grotere uitdaging wordt om uw dagelijkse eiwitdoelen te bereiken. Het ontbijt kan uit een paar hapjes bestaan. Het diner kan een halve portie zijn. De dag levert minder op dan je had bedoeld, omdat je over het geheel genomen minder eet (2).

Waarom dit belangrijk is: na verloop van tijd kan een consistent laag eiwitgehalte het moeilijker maken om spieren te behouden en je echt tevreden te voelen (2). “Ik raad aan om met je eetlust te werken, en niet ertegen, door voorrang te geven aan eiwitten bij maaltijden en snacks en de porties te verkleinen tot maten die voor jou aanvaardbaar zijn, terwijl je toch aan je voedingsdoelen voldoet”, zegt Basbaum.

Voedselaversie en verdraagbaarheidsproblemen

Smaakvoorkeuren kunnen op verrassende manieren veranderen en zelfs sommige eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen onaantrekkelijk lijken (1)(2). Rood vlees klinkt misschien als te veel. Droge texturen kunnen een afknapper zijn. Heet voedsel lijkt misschien minder aantrekkelijk dan koele, romige opties als de eetlust laag is.

Diëtistenstrategieën voor het overwinnen van barrières

• Gebruik kleinere porties verspreid over de dag (2).
• Geef de voorkeur aan zachte texturen wanneer dat nodig is, zoals Griekse yoghurt, kwark of smoothies (2).
• Roteer smaken en formaten om smaak- en textuurvermoeidheid te voorkomen.

“Het is normaal dat uw vroegere verlangen naar vet, suikerrijk voedsel verdwijnt zodra u met een GLP-1-behandeling begint (2). Probeer nieuwe voedingsmiddelen en luister naar de signalen van uw lichaam om u te helpen bij het plannen van maaltijden en snacks die u helpen uw voedingsdoelen te bereiken en tegelijkertijd de bijwerkingen onder controle te houden”, zegt Basbaum.

Ideeën voor snacks met een hoog eiwitgehalte

Als het om tussendoortjes gaat, kies dan wat goed klinkt en goed zit. Streef naar ongeveer 10 gram eiwit per snack, of combineer twee kleinere opties als je snel een vol gevoel hebt. Hier zijn enkele brede snackcategorieën waarmee u rekening kunt houden.

Zuivel- en plantaardige alternatieven

Deze opties kunnen op zichzelf of met heel weinig voorbereiding worden genoten. Ze zijn verpakt in eiwitten in kleine porties, perfect als tussendoortje!

• Magere Griekse yoghurt, 1 bakje voor éénmalig gebruik, ongeveer 16 gram eiwit (10)
• Magere kwark, 1/2 kop, ongeveer 12 gram (11)
• Sojayoghurt, 6 ons, ongeveer 8 gram (13)
• Sojamelk, ongezoet, 1 kopje ongeveer 8 g (14)

Waarom deze werken: Vloeibare snacks en voedsel met een zachte textuur kunnen beter worden verdragen als u GLP-1 gebruikt, afhankelijk van uw bijwerkingen (2). De portiegrootte kan klein zijn terwijl je nog steeds een voedingspunch verpakt, en je kunt zoeten met fruit of kruiden toevoegen voor een hartige kom. Probeer kwark met gesneden tomaten en een snufje peper, of Griekse yoghurt met bessen. Registreer uw snacks in MyFitnessPal om uw voortgang richting uw dagelijkse doel te zien.

Draagbare verpakte opties

Wanneer uw schema chaotisch wordt, wint het gemak. Bewaar een paar houdbare keuzes in je tas of bureau, zodat eiwitten altijd binnen handbereik zijn.

• Eiwitrepen
• Griekse yoghurt
• Kant-en-klare eiwitshakes

Tips voor het lezen van etiketten die u vandaag kunt gebruiken:

• Scan de streepjescode met MyFitnessPal.
• Controleer eerst op eiwitten en controleer vervolgens op toegevoegde suikers, vezels en vet.
• Als op een etiket staat dat een voedingsstof 5% ADH of minder heeft, betekent dit dat het een lage of slechte bron van die voedingsstof is (14). Zorg voor snacks die meer dan 5% van de ADH aan eiwitten bevatten.

“De juiste draagbare snack kan je helpen op het goede spoor te blijven. Als het in je tas zit, is de kans groter dat je het eet”, zegt Basbaum.

Eenvoudig volwaardig voedsel

Soms is de beste snack degene die je al in 60 seconden of minder kunt maken.

• Voorgekookte hardgekookte eieren
• Notenboter met appelschijfjes of bleekselderij
• Tonijn- of zalmpakket

Diëtist Tip: Combineer eiwitrijk volkoren voedsel met vezelrijk voedsel tijdens de snacktijd om u een vol gevoel te geven en waardevolle vitamines en mineralen binnen te krijgen die te vinden zijn in belangrijke vezelbronnen zoals fruit, groenten en volle granen (3)(15). Vergeet niet te hydrateren! Voldoende water binnenkrijgen kan u helpen bij het omgaan met bijwerkingen en uw algemene gezondheidsdoelen (2). Volg uw water- en snacksgehalte in MyFitnessPal om op de hoogte te blijven van uw voedingsdoelen.

Creatieve opties

Voeg een leuke draai toe aan een klassieker om u te helpen vooruitgang te boeken in de richting van uw eiwitdoelen.

• Eiwit koudschuim bij koffie. Meng ½ tot 1 maatschepje eiwitpoeder met 1/4 kopje melk tot het schuimig is, ongeveer 10 tot 20 gram eiwit, afhankelijk van je poeder en melk.
• Eiwitshake. Eén schepje eiwitpoeder voegt doorgaans 20 tot 25 gram eiwit toe. Voeg bevroren bessen en een handvol spinazie toe voor vezels en micronutriënten. Meng met melk of yoghurt voor een extra dosis eiwit.
• Hüttenkäse schaal. Begin met 1/2 kopje magere kwark voor ongeveer 12 g eiwit (bron), voeg dan je favoriete fruit en een lepel gehakte noten toe. De kom bevat ongeveer 15 g eiwit.

“Als een tussendoortje leuk aanvoelt, is de kans groter dat je ervan geniet en het herhaalt. Het opbouwen van duurzame gewoonten terwijl je geniet van het voedsel dat je eet, kan je ondersteunen bij het bereiken van je gezondheidsdoelen”, zegt Basbaum.

Hoe u de juiste snack voor u kiest

Er bestaat niet één perfect tussendoortje, alleen het tussendoortje dat bij jou past vandaag. Gebruik de onderstaande tips om eiwitsnacks af te stemmen op uw eigen eetlust.

Evenwicht tussen smaak en tolerantie

Koud in plaats van warm, zacht in plaats van taai, hartig in plaats van zoet. Uw voorkeuren kunnen van week tot week variëren. Dat is normaal. Maak voor elke stemming een korte lijst met opties. Houd de ingrediënten bij de hand.

Luisteren naar je lichaam helpt. Als een tussendoortje je te vol maakt, schaal de volgende keer dan minder. Als je kort daarna nog steeds honger hebt, voeg dan wat vezels toe, zoals bessen of gesneden paprika, om de perfecte snackcombinatie te creëren.

Aanpassingen van de portiegrootte

Miniporties werken prachtig. Eet nu een halve reep en later de andere helft. Meng een half schepje eiwitpoeder door een smoothie in plaats van het hele schepje als dat beter voelt. Het doel is totale dagelijkse eiwitten, niet een perfect aantal in één keer.

Waarom meerdere mini-snacks verspreid over de dag kunnen winnen

• Stil je honger zonder je al te vol of ongemakkelijk te voelen.
• Meer stabiele energie.
• Gemakkelijker om uw dagelijkse eiwitdoel te bereiken zonder het te forceren.

MyFitnessPal gebruiken om eiwitten bij te houden

Tracking maakt onzichtbare gaten zichtbaar. Registreer snacks terwijl u onderweg bent, of gebruik ze Spraaklog om gelijke tred te houden op een drukke dag. MyFitnessPal toont uw eiwittotaal en hoe dicht u bij het bereiken van uw dagelijkse doel bent. Als je laat in de middag te kort komt, kies dan voor een snack met een hoger eiwitgehalte of kies voor extra eiwitten tijdens het avondeten.

Nuttige gewoonten

• Bewaar je favoriete snacks als Maaltijden in MyFitnessPal.
• Gebruik streepjescodescan voor verpakte artikelen.
• Uitchecken Mijn wekelijkse rapport onder het menu Meer om patronen in uw eiwitinname te ontdekken.

Veelgestelde vragen: Eiwitrijke snacks voor GLP-1-gebruikers

De onderste regel

Eiwit- en weerstandstraining zijn niet onderhandelbaar als je spiermassa wilt ondersteunen tijdens gewichtsverlies, en snacks zijn een heimelijk hulpmiddel om je daarbij te helpen. Kies voedingsmiddelen die lekker aanvoelen, houd de porties in balans en streef naar ongeveer 10 gram eiwit per snack. Roteer een paar favorieten, zodat je je niet verveelt. Volg MyFitnessPal om uw voortgang te zien. Kleine beslissingen die consequent worden genomen, zullen u naar uw doel brengen.

Als je klaar bent om van idee naar actie te gaan, kies dan drie snacks uit de bovenstaande lijsten en voeg ze vandaag nog toe aan je door MyFitnessPal opgeslagen maaltijden. Voorzie uw keuken van de belangrijkste ingrediënten of gebruik de eiwitrijke dieetaanpak van MyFitnessPal, beschikbaar in onze Maaltijdplanner, om eiwitrijke ingrediënten bij u thuis te laten bezorgen. Aan het einde van de week heb je minder ‘wat-moet-ik-eet’-momenten en heb je een verhoogde eiwitinname. Winnen, winnen.

“Snacks kunnen een slechte reputatie krijgen, maar ze kunnen een kans zijn om u te helpen uw voedingsdoelen te bereiken. Concentreer u op het plannen van uitgebalanceerde snacks waarin eiwitten centraal staan, en u kunt vooruitgang boeken in de richting van uw doelen terwijl u GLP-1 gebruikt”, zegt Basbaum.

De post Eiwitrijke snacks voor GLP-1-gebruikers verscheen als eerste op MyFitnessPal-blog.

Source link