Het bijhouden van een voedseldagboek klinkt misschien als gewoon weer een vervelende taak. Maar het is eigenlijk een krachtig, flexibel hulpmiddel om u te helpen op uw gezondheidsreis (4). Of uw doel gewicht verliest, gewicht krijgt, meer kleurrijke producten of vezels in uw dieet krijgt, het bijhouden van wat u eet kan helpen (4).
Voedseldagboeken – AKA voedsel houtkap en voedsel volgen – schijnen een licht op uw eetpatronen. Het gaat niet om oordeel of perfectie, maar beoordelen waar u staat en kansen opmerken om te verbeteren (4).
Laten we eens kijken naar de wetenschap achter het houtkap en waarom het zo effectief is (4). Hieronder zal ik je ook laten zien hoe het in je levensstijl kan passen met een aantal eenvoudige, goedgekeurde tips voor de diëtist om te beginnen. Als je nieuw bent bij het volgen van eten – of misschien een beetje sceptisch – maak je geen zorgen. Ik beloof dat het gemakkelijker wordt (en onderzoek backt dit op) (3).
Waarom voedseldagboeken ertoe doen: belangrijke voordelen ondersteund door onderzoek
Voedseldagboeken kunnen een ongelooflijk nuttig hulpmiddel zijn in uw gezondheidsreis, en u hoeft niet elke laatste hap te registreren om uw succes te vergroten (3,, 4).
Hier zijn enkele van de voordelen die u kunt verwachten van voedsellogging.
Verhoogt het bewustzijn
Een gewoonte ontwikkelen Voedsellogboekregistratie kan je helpen om me bewuster te maken over wat je hebt gegeten (4). Laten we zeggen dat je gewoon je hand in een zak met pretzels stak. Misschien vergeet je deze kleine hibbels, maar het toevoegen van je voedseldagboek dient als een herinnering.
Bovendien helpt het bijhouden van je voedsel je om je bewust te worden van de calorieën die je inneemt in vergelijking met degenen die je doorbreekt. Dit kan nuttig zijn als u het CICO -dieetmodel volgt (4).
Misschien vind je het ook leuk
Voedsellogboekregistratie is eenvoudiger dan ooit met spraaklogboek door MyFitnessPal>
Aanpasbaar
Een voordeel van voedsellogging is dat het kan worden aangepast aan uw doelpunten (1). Als u bijvoorbeeld geïnteresseerd bent om af te vallen, is het volgen van uw dieet een populaire strategie. Studies suggereren zelfs dat zelfcontrole daadwerkelijk succes van gewichtsverlies voorspelt (5).
Eén studie wees ook uit dat interventies voor mobiele apps gewichtsverlies kunnen bevorderen bij mensen met diabetes (6).
Houdt u verantwoordelijk
Een van de krachtigste voordelen van voedseldagboeken is de verantwoordingsplicht die ze creëren (4). Ik hou van het gezegde dat een doel zonder plan slechts een droom is. Welnu, tracking is het plan waarmee u uw doelen kunt bereiken. Door maaltijden te volgen, houdt u jezelf op het goede spoor om door te gaan met je gezondheidsdoelen. De handeling van houtkap versterkt zich inzet en consistentie (4).
Zelfs als het in het begin enigszins uitdagend aanvoelt, geef niet op! In één onderzoek brachten de meest succesvolle deelnemers aan gewichtsverlies – die 10% van hun lichaamsgewicht verloren – initiatief gemiddeld 23 minuten per dag doorgebracht. Maar tegen de zesde maand brachten ze slechts 15 minuten per dag door (3). Dus uiteindelijk wordt tracking eenvoudiger (3). Bovendien biedt logging een manier om de voortgang te meten, waardoor u gemotiveerd blijft, zelfs wanneer de resultaten langzaam aanvoelen (4).
Hoe voedseldagboeken op psychologisch niveau werken
Voedsel volgen is een geweldig hulpmiddel voor het bouwen van gezonde gewoonten omdat het de gewoonte -lus versterkt, die een keu, routine en beloning met zich meebrengt (4,, 7,, 8). Eten is uw teken om uw inname te loggen, dus als u een maaltijd of snack eet, wordt u eraan herinnerd om uw voedsel te loggen (8).
De handeling van houtkap wordt routine (8). Het ontwikkelen van deze routine helpt u na te denken over wat en hoeveel u eet. Het helpt u uw voedselkeuzes op uw doelen af te stemmen, wat de beloning oplevert (8).
In dit geval komt de beloning in de vorm van groter bewustzijn, vooruitgang naar uw doelen of een gevoel van voldoening (8). In de loop van de tijd versterkt deze gewoonte -lus, en deze herhaalbare acties zorgen voor gezond eten aanvoelen meer automatisch (8).
Bovendien bevordert voedsellogging mindfulness door u aan te moedigen om te pauzeren voor het eten (1,, 7). Dit helpt je na te denken over je voedselkeuzes, zodat je er meer opzettelijk over kunt zijn (1).
Dit is hoe dit eruit zou kunnen zien. Laten we zeggen dat je net een moeilijk gesprek hebt gehad met je baas, en je bent op zoek naar troost (1). Je overweegt om een candybar te pakken voor troost. Maar u controleert uw app en ziet dat u uw dagelijkse calorieën en toegevoegde suikerdoelen doorloopt als u deze keuze maakt (1).
Wanneer u dit opmerkt, zou u kunnen besluiten om de candybar voor een andere keer te bewaren wanneer u er echt van geniet en in plaats daarvan iets meer in overeenstemming hebt met uw doelen (1).
Over de experts
Samantha Cassetty, MS, Rd, is een nationaal erkende expert op het gebied van voedsel en voeding, media -persoonlijkheid, voedingsadviseur en auteur. Cassetty is een voormalig voedingsdirecteur voor Good Housekeeping en de co-auteur van het boek Sugar Shock.
Melissa Jaeger RD, LD is het hoofd van voeding voor MyFitnessPal. Melissa ontving een Bachelor of Arts in Nutrition (DPD) van het College of Saint Benedict en voltooide haar dieetstage via de Iowa State University. In mei 2024 werd ze erkend als de geregistreerde jonge diëtist van het jaar toegekend door de Minnesota Academy of Nutrition and Dietetics.
Veel voorkomende misvattingen over voedseldagboeken
Mythe #1: “Voedsellogboekregistratie is alleen voor dieet of gewichtsverlies”
Voedsellogboekregistratie gaat niet alleen over gewichtsverlies – het is een veelzijdige tool die een breed scala aan gezondheidsdoelen kan ondersteunen (4). ‘Tracking met MyFitnessPal Kan u niet alleen helpen uw totale dagelijkse calorieën te identificeren, maar ook belangrijke voedingsstoffen om uw algehele gezondheid en welzijn te ondersteunen, ”zegt Melissa Jaeger, RD, LD, hoofd van voeding bij MyFitnessPal (4).
Voedsellogging kan bijvoorbeeld een nuttige bron zijn voor mensen met diabetes of prediabetes, omdat het helpt bij het controleren van de inname van koolhydraat bij elke maaltijd en snack (4). Het kan ook helpen als u de algehele voeding wilt verbeteren door inzicht te geven in of u uw doelen bereikt voor belangrijke voedingsstoffen zoals vezels of eiwitten (4).
Voedsel volgen is ook een uitstekende manier om uw inname van voedingsstoffen te controleren waar u minder van probeert te eten, zoals natrium of verzadigd vet (4). Logging gaat over het begrijpen van uw eetgewoonten en het aanpassen van deze om af te stemmen op uw gezondheidsprioriteiten, wat ze ook mogen zijn (4).
Mythe #2: “Voedsellogging is tijdrovend”
MyFitnessPal Biedt premium tools om te helpen bij het inloggen van voedsel sneller en gebruiksvriendelijker dan ooit door u toe te staan barcodes te scannen, vooraf opgeslagen maaltijden te gebruiken of zelfs foto’s van uw eten te maken. Bovendien suggereert bewijs dat tracking in de loop van de tijd gemakkelijker wordt en slechts ongeveer 15 minuten per dag duurt als je het onder de knie hebt (3). Dus, voedsellogging kan naadloos passen in zelfs de drukste levensstijl (3).
Mythe #3: “Voedsellogboekregistratie leidt tot voedselobsessie”
Hoewel sommige mensen zich zorgen maken dat voedsellogging kan leiden tot fixatie op calorieën, zijn er veel benaderingen van voedsellogging die een breed scala aan gezondheids- en fitnessdoelen kunnen ondersteunen. Eén studie die meer dan 72.000 gebruikersrecensies analyseerde, wees uit dat gebruikers gemiddeld de apps voor voedsellogging positief beoordelen en ze nuttig vinden (9).
Gezond voedsel volgen is ontworpen om doordacht eetgedrag te bevorderen. Door voedzame en evenwichtige eetgewoonten aan te moedigen, kan tracking worden beschouwd als een vorm van zelfzorg, waardoor een gezondere relatie met uw lichaam en voedsel wordt aangemoedigd (4).
Soorten voedsellogging: kiezen wat voor u werkt
Voedsel volgen komt in verschillende vormen, dus u kunt de methode kiezen die u het leukst vindt.
- Handmatig volgen is een old-school methode met behulp van een pen en notitieblok (10). Dit zal meer tijdrovend zijn dan een app, maar u kunt het misschien liever geven als u van notities houdt.
- Digitale apps, zoals MyFitnessPal zijn een geweldige keuze als u op zoek bent naar een handige manier om uw maaltijden te volgen (10). De app heeft veel gratis functies zoals opgeslagen maaltijdopties en automatische calorie- en voedingsberekeningen die voedsel volgen een snel en eenvoudig proces maken. Premium -gebruikers kunnen ook barcodescan gebruiken, evenals de maaltijdscanfunctie, die vergelijkbaar is met fotojournaling.
- Foto -journaling is een methode waarbij foto’s van uw maaltijden worden geplakt om porties en keuzes in de loop van de tijd visueel te beoordelen (10). Dit kan een nuttige keuze zijn als u niet van het invoeren van uw eten in een digitale app of notitieblokkeer.
Welke methode u ook kiest, blijf zo consistent mogelijk. Gemiddeld hebben MyFitnessPal -leden die hun voedsel in hun eerste week ten minste vier dagen in een eerste week loggen, zeven keer meer kans om vooruitgang te tonen in de richting van hun doelen voor gewichtsverlies dan degenen die niet zo vaak loggen. Dit is een geweldige herinnering dat het volgen van vier van de zeven dagen nog steeds effectief is, dus streef naar vooruitgang en consistentie in plaats van perfectie.
Praktische tips voor het starten van een routine voor het volgen van voedsel
Als u nieuw bent bij het loggen van voedsel, kunt u proberen te beginnen met het inloggen van slechts één maaltijd per dag, zoals ontbijt of lunch. Dit kan u helpen zich op hun gemak te voelen met het proces zonder zich overweldigd te voelen. Terwijl u vertrouwen opbouwt, kunt u meer maaltijden of snacks aan uw logboek toevoegen, waardoor u geleidelijk een vollediger beeld van uw eetgewoonten maakt.
Probeer ook uw logboekinspanningen te binden aan specifieke doelen om het proces zinvoller te maken (4). Bijvoorbeeld, Stephanie Nelson, RD, MyFitnessPal Sr. Lead Nutrition Scientist, suggereert actiegerichte doelen, zoals ‘Hit My Fiber Goal 4 Days Per Week’, eet 5 gram vezels bij het ontbijt, ‘of’ Drink 28oz van water voor de lunch. ‘ Andere doelen kunnen zijn onder meer het beoordelen of u producten hebt bij elk van uw maaltijden, of u nu binnen aanbevolen natrium- en verzadigde vetgrenzen blijft, binnen een caloriebereik blijft of uw macro’s balanceert. Je kunt er ook een doel van maken om een aantal tijd en dagen per week uit te werken.
Het is ook belangrijk om flexibel en niet-oordelend te blijven. Logging gaat niet over perfect zijn; Het is een leermiddel. Als je vergeet te loggen of een maaltijd te hebben die niet aansluit bij je doelen, is het oké! Het is prima om soms minder gezond te eten! U kunt overwegen of de informatie u kan helpen aanpassingen te maken, of u kunt gewoon blijven volgen zonder oordeel. Het idee is dat tracking zich nuttig en ondersteunend voelt.
Real-life succesverhalen
Het volgen van voedsel kan een game-wisselaar zijn als het gaat om het bereiken van je gezondheidsdoelen omdat het je in staat stelt geïnformeerde keuzes te maken zonder je beperkt te voelen (11).
“MyFitnessPal en voedingslabels werden mijn beste vrienden bij het maken van voedselkeuzes. Ik was geschokt over de ingrediënten en de serveermaten van enkele van het voedsel dat ik vroeger at … Ik vond het aanpasbare dashboard van MyFitnessPal, barcodescannen voor snelle voedsellogging, flexibele meetopties en stappen volgen om actief en gemotiveerd zeer nuttig te blijven, ”legt Jammerika uit , die MyFitnessPal gebruikte om haar te helpen af te vallen en een betere relatie met voedsel te ontwikkelen (11).
Voor RC maakte de houtkap van het voedsel de weg vrij naar een actievere en gezonde levensstijl. “Als ik een koekje wil, heb ik het nog steeds! Maar het bijhouden helpt me om de rest van de dag beter geïnformeerde en bewuste keuzes te maken, ‘zegt hij (12).
De bottom line
Voedsellogging biedt een scala aan voordelen, van het helpen van u helpen om uw eetgewoonten beter te begrijpen tot het ondersteunen van specifieke gezondheidsdoelen zoals gewichtsbeheer of gewoon meer fruit en groenten eten. ((4) Het is een krachtig hulpmiddel voor het creëren van bewustzijn en bouwgewoonten die blijven hangen (4). Het beste van alles is dat je kunt aanpassen hoe je MyFitnessPal gebruikt voor je unieke omstandigheden.
Als je aarzelt over het loggen van voedsel, moedig ik je aan probeer het eens! Begin klein, zoals het volgen van één maaltijd per dag, en kijk hoe het voelt.
Vergeet niet dat logboekregistratie gaat over leren, niet in perfectie, en de inzichten die u krijgt, kunnen ongelooflijk nuttig zijn (4).
Deel alstublieft uw ervaringen! Heb je eerder voedsellogboekregistratie geprobeerd? Heb je vragen over aan de slag? Deel je gedachten en maak contact met anderen op hun reis naar een betere gezondheid.
De post Wat te weten over de waarde van voedsellogging, ondersteund door de wetenschap verscheen eerst op MyFitnessPal Blog.