Gewichtsverlies medicijnen zoals GLP-1’s hebben het spel veranderd als het gaat om gewicht en metabole gezondheid. Maar naast het verminderen van de eetlust (1), deze medicijnen kunnen veranderen hoe voedsel in uw lichaam aanvoelt – soms letterlijk. Misselijkheid, diarree en/of constipatie en zelfs braken zijn vaak gerapporteerde bijwerkingen (2). Dat betekent wat je eet en hoe je het eet, is meer dan ooit belangrijk.
Of u nu een GLP-1 overweegt, er gewoon een begint of uitzoeken hoe u kunt eten voor de lange termijn, de onderstaande tips, allemaal gebaseerd op een overzicht van klinisch onderzoek, zijn bedoeld om u te helpen zich op uw best te voelen terwijl u uw gezondheidsdoelen ondersteunt.
Wat te eten op GLP-1’s
1. Nutriënt-dichte, kleine maaltijden
Omdat GLP-1’s uw eetlust verminderen (1), je kunt merken dat je minder calorieën eet dan voorheen. Dat maakt de kwaliteit van het voedsel dat u extra belangrijk consumeert.
Kleinere maaltijden kunnen ook helpen bijwerkingen te beheren zoals misselijkheid (3). “Wanneer je eetlust daalt, wil je elke hap tellen”, zegt Melissa Jaeger, een diëtist en hoofd van voeding bij MyfitnessPal. “Focus op het combineren van magere eiwitten en vezels in kleinere maaltijden verspreid over de hele dag.”
In plaats van maaltijden volledig over te slaan, richt u op kleinere borden gevuld met:
- Groenten en fruit
- Volle granen
- Magere eiwitten
Kleinere, evenwichtige maaltijden kunnen nog steeds grote gezondheidsvoordelen opleveren.
Misschien vind je het ook leuk
2. Lean eiwit om spieren te behouden
Gewichtsverlies kan uw uiteindelijke doel zijn met GLP-1’s, en deze medicijnen hebben aangetoond dat ze het lichaamsvet helpen verminderen. Maar een deel van het verloren gewicht kan ook voortkomen uit spiermassa (3). In beide Stap 1 proef en de Surmount-1 proef, deelnemers verloren vetmassa, maar magere massa (spiermassa en alles wat niet vet is) ging ook verloren (4,, 5).
“Het krijgen van voldoende eiwitten kan helpen om je magere lichaamsmassa te beschermen tijdens het gebruik van een GLP-1. Zelfs als je porties klein zijn, wil je dat ze dicht zijn-vooral als het gaat om eiwitten,” zegt Denise Hernandez, een diëtist en voedselgegevensconsurator voor MyFitnessPal.
Om spieren te behouden, prioriteit geven aan krachttraining en hoogwaardige eiwitbronnen bij elke maaltijd (3). Reik naar:
- Eieren, kip en vis
- Gewone Griekse yoghurt of verminderde dikke cottage -kaas
- Bonen, linzen en tofu
Tip: Als je niet veel tegelijk kunt eten, kan nippen aan een eiwit smoothie een gemakkelijkere manier zijn om die gram eiwitten te krijgen.
3. Voedingsmiddelen met veel vezels voor wanneer uw darmen vertraagt
Het is bekend dat GLP-1’s de spijsvertering vertragen, wat u kan helpen zich langer vol te voelen. Maar dat kan ook leiden tot constipatie (3). Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels (zoals haver, chiazaad, linzen, fruit en groenten) kunnen helpen uw spijsvertering te reguleren en gezonde bloedsuikerspiegel te ondersteunen (6).
Ga gewoon langzaam en zorg ervoor dat je genoeg water drinkt. Te veel vezels te snel en niet genoeg vloeistoffen kunnen leiden tot spijsverterings ongemak. Misschien heeft u te maken met gas, opgeblazen gevoel en andere gastro -intestinale bijwerkingen (6).
“Wanneer de spijsvertering vertraagt, wordt vezels je vriend, maar je moet ermee gemiddeld”, zegt Jaeger. “Een geleidelijke toename van vezels, samen met vloeistoffen, kan helpen de regelmaat te ondersteunen en de kans op ongemakkelijke bijwerkingen te verminderen.” Ze beveelt aan om uw maaltijden en uw water in MyFitnessPal aan te loggen om te zien hoe uw inlaat er vandaag uitziet en maaltijden of snacks te identificeren waar u aanpassingen kunt maken om uw doelen te bereiken.
4. Hydraterend voedsel en vloeistoffen
Misselijkheid, diarree en verminderde eetlust kunnen allemaal het risico op uitdroging vergroten (3). “Hydratatie wordt vaak over het hoofd gezien, maar het speelt een grote rol in hoe je je voelt op GLP-1’s. Denk verder dan alleen water. Voedingsmiddelen met een hoog watergehalte-vooral fruit en groenten-helpt je ook je hydratatiedoelen te bereiken,” zegt Jaeger.
Blijf het voor:
- Waterrijke producten opnemen zoals komkommers, meloen en druiven in maaltijden en snacks (7))
- Investeren in een herbruikbare waterfles die u onderweg kunt meenemen of thuis kunt drinken
- Uw waterinname volgen in MyFitnessPal
Voor de tip: Nuif vloeistoffen gedurende de dag in plaats van grote hoeveelheden tegelijk te drinken!
Misschien vind je het ook leuk
5. Voedingssupplementen
Bij het consumeren van minder calorieën is het belangrijk om te kiezen voor een breed scala aan voedingsstoffen dicht voedsel zoals fruit, groenten, magere eiwitten en volle granen om uw risico op tekort aan voedingsstoffen te verminderen (3). Het volgen van uw maaltijden, snacks en dranken in MyFitnessPal kan uw huidige inname bewust maken, zodat u eventuele gaten kunt spotten en voedsel kunt toevoegen om u te helpen uw doelen te bereiken.
Voor sommige voedingsstoffen kan suppletie nodig zijn. Het is belangrijk om met uw geregistreerde diëtist en arts te praten over uw huidige voedingsgewoonten, gezondheidsdoelen en medicijnen voordat u een supplement begint (3).
Over de experts
Melissa Jaeger Rd, LD, is het hoofd van voeding voor MyFitnessPal. Melissa ontving een Bachelor of Arts in Nutrition (DPD) van het College of Saint Benedict en voltooide haar dieetstage via de Iowa State University. In mei 2024 werd ze erkend als de geregistreerde jonge diëtist van het jaar toegekend door de Minnesota Academy of Nutrition and Dietetics.
Denise Hernandez, Rdis een voedselgegevenscurator bij MyFitnessPal. Denise voltooide haar masterdiploma in voeding van de universiteit van de Texas Woman. Haar aandachtsgebieden zijn onder meer gewichtsbeheer van volwassenen en kinderen, voeding van vrouwen en het beheer van chronische ziekten
Katherine Basbaum, MS, RDis Food Data Curator bij MyFitnessPal. Ze ontving haar Masters in Nutrition Communication van de Friedman School of Nutrition Science & Policy aan de Tufts University en voltooide haar dieetstage bij UVA Health, waar ze ook werkt als voedingsadviseur voor patiënten met cardiologie.
Wat te vermijden op GLP-1’s
1. Vergroot of vettig voedsel
Vet vertraagt de spijsvertering (8), en ook GLP-1-medicijnen (3). Het combineren van de twee kan misselijkheid erger maken en kan symptomen veroorzaken zoals brandend maagzuur of een opgeblazen gevoel (3). In grote onderzoeken – inclusief Stap 1 En Surmount-1—Gastrointestinale bijwerkingen kwamen het meest voor tijdens de escalatie van de dosis, wanneer uw lichaam zich nog steeds aanpast.
“Vet voedingsmiddelen zijn enkele van de ergste overtreders voor het activeren van misselijkheid op GLP-1’s. Houd dingen lichter, vooral tijdens die eerste paar dagen na een dosis-escalatie”, zegt Denise Hernandez, een geregistreerde diëtist en voedselgegevensconsurator met MyFitnessPal.
Blijf vrij van:
- Gefrituurd voedsel
- Sauzen op basis van crèmes
- Vet, verwerkt vlees zoals spek of worst
Ruilen in: Gegrilde of gebakken eiwitten. Kies voor lichtere sauzen.
2. Grote maaltijden
Het eten van grote porties kan moeilijker te verdragen zijn wanneer de spijsvertering vertraagt. Het kan soms leiden tot braken of ongemak. Het eten van kleine maaltijden en snacks om de paar uur kan je helpen om je de hele dag beter te voelen (3).
“Grotere maaltijden kunnen averechts werken op een GLP-1. Kleinere, frequentere maaltijden kunnen gemakkelijker te verdragen zijn en kunnen u helpen de hele dag energiek te blijven”, zegt Hernandez.
Als u gewend bent aan drie vierkante maaltijden per dag, overweeg dan geleidelijke veranderingen in traditionele maaltijdtijden, zoals uw bord inkrimpen en uzelf kleinere porties serveren. Om eventuele voedingsstoffen goed te maken, kunt u een of twee kleine, voedingsstof-dichte snacks toevoegen wanneer uw eetlust dit mogelijk maakt.
3. Zuigelijke, ultra-verwerkte snacks
Ook al eet je misschien minder, je lichaam profiteert nog steeds van een gestage bloedsuikerspiegel (9). Candy, frisdrank, gebak en witbrood kunnen scherpe spikes en druppels in bloedsuiker veroorzaken (10). Bovendien kunnen ze ook moeilijker zijn om te verdragen als je maag gevoelig is.
“Het pakken van een kleine snoepbar of blikje frisdrank lijkt misschien gemakkelijk als je tekort hebt op tijd en niet erg hongerig, maar ze bieden geen duurzame energie. Probeer een vezelrijk koolhydraat te combineren met een eiwit om langer voler te blijven”, zegt Katherine Basbaum, een geregistreerde diëtistische en voedselgegevensconservator met MyFitnessPal.
Kies in plaats daarvan:
- Hele vruchten over vruchtensap
- Notenboter gecombineerd met fruit of hummus en groenten over koekjes en chips
4. koolzuurhoudende dranken
Sprankelend water lijkt misschien verfrissend, maar carbonatatie kan leiden tot gas en een opgeblazen gevoel11). Als u al enkele gastro-intestinale bijwerkingen van uw GLP-1-medicatie voelt, kan het het beste zijn om uw sprankelende water voorlopig over te slaan en te ruilen voor een nog steeds drankje (12).
“Carbonatatie kan een opgeblazen gevoel en misselijkheid erger maken. Nog steeds dranken, met name die zonder toegevoegde suikers, zijn meestal een veiligere keuze terwijl je darm zich aanpast”, zegt Basbaum. Probeer nog steeds water te infuseren met plakjes citroen of komkommer voor een verfrissende draai.
5. Alcohol
Het is bekend dat alcohol de maag irriteert en lege calorieën toevoegt. Het kan ook het oordeel over voedsel aantasten, waardoor het moeilijker wordt om te luisteren naar de honger- en volheidsaanwijzingen van je lichaam (13). De Dieetrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan die van juridische drinkleeftijd ervoor kiezen om niet te drinken of dit te doen met mate (14).
Hoewel er momenteel geen waarschuwingen zijn tegen het drinken van alcohol tijdens het gebruik van GLP-1-drugs, moet je weten dat de reactie van je lichaam op alcohol anders kan zijn tijdens de drug. Je kunt sterkere effecten van de alcohol voelen of bloedsuikerveranderingen ervaren (15). “En hoewel de meeste van uw calorieën idealiter afkomstig moeten zijn van voedingsstoffen voedsel, als u ervoor kiest om alcohol te drinken, doe dit dan met mate en zorg ervoor dat u met uw arts spreekt over eventuele medicijninteracties van eten of drinken voordat u een nieuw recept begint,” zegt Basbaum.
Overweeg om je go-to-cocktail te ruilen voor een verfrissende Spotstaart!
Veelgestelde vragen
Moet ik minder eten tijdens het nemen van een GLP-1?
“Je hoeft jezelf niet te dwingen om minder te eten. Deze medicijnen helpen je om je vol te voelen. Focus op het prioriteren van voedingsstoffen-dicht voedsel. Denk aan magere eiwitten, fruit, groenten en volle granen,” zegt Jaeger. Log uw maaltijden, snacks en water in MyFitnessPal, zodat u de voedingsstoffen kunt zien stapelen naar uw dagelijkse doelen. Focus op kwaliteit, niet alleen kwantiteit.
Wat als ik me te misselijk voel om iets te eten?
Misselijkheid is een van de meest gerapporteerde bijwerkingen van GLP-1-medicijnen (12). Hoewel het misschien lijkt alsof het overslaan van maaltijden zal helpen, kan het niet eten niet erger maken, het creëren van een cyclus waarbij de symptomen intensiveren en het nog moeilijker maken om te eten (3). Om die cyclus te doorbreken, concentreer u zich op gehydrateerd blijven en kleine, frequente maaltijden proberen. Het beperken van vet of vezelrijk voedsel tijdens de eerste paar dagen van de behandeling kan de symptomen helpen verlichten (3). Als misselijkheid na een paar dagen of uw dagelijkse leven aanhoudt, praat dan met uw zorgverlener.
Kan ik nog steeds graag uit eten gaan
Ja! Misschien moet u gewoon een paar aanpassingen maken. Overweeg om een gefrituurde kant te ruilen voor een fruit of groente en afwas te delen of meteen om een to-go-box te vragen om te helpen met de portiesbalans.
Zijn deze tips hetzelfde voor een semaglutide (zoals Wegovy®) of een tirzepatide (zoals Zepbound®)?
“Hoewel de ingrediënten kunnen verschillen, is het advies voor het eten van een uitgebalanceerd dieet en het beheren van uw bijwerkingen tijdens het nemen van een GLP-1 over de hele linie van toepassing”, zegt Jaeger.
De bottom line
GLP-1’s zoals Wegovy®,, Zepbound® en Ozempic® kunnen krachtige hulpmiddelen zijn voor gewichtsverlies en metabole gezondheid – en kunnen op hun best werken in combinatie met doordachte eetgewoonten. Door af te stemmen op uw lichaam, kleine frequente maaltijden te eten en voedingsstoffen dicht voedsel te kiezen, zult u zich eerder op uw beste reis van uw gewichtsverlies voelen.
De post Voedsel om te eten en te vermijden op GLP-1’s, gebaseerd op de nieuwste voedingswetenschap verscheen eerst op MyFitnessPal Blog.