Wat te eten als ontbijt als je een calorietekort probeert te bereiken

Ontbijt wordt vaak de belangrijkste maaltijd van de dag genoemd, en het is waar dat ontbijteters de neiging hebben gezondere gewoonten te hebben (1).

Maar de wetenschap suggereert dat of je overslaat of ontbijt eet, weinig effect heeft op gewichtsverlies (2). Dus het is een persoonlijke voorkeur!

Als u een gewone ontbijt eter bent, kan het beginnen met uw dag met een gezond ontbijt u helpen om u energiek te voelen en meer evenwichtige keuzes te inspireren gedurende de rest van de dag.

Als diëtist heb ik veel klanten zien worstelen met ontbijtkeuzes tijdens een reis voor gewichtsverlies. Ze vragen vaak: “Wat moet ik ‘s ochtends eten om binnen mijn caloriedoelen te blijven, maar nog steeds tevreden zijn tot de lunch?”

Deze gids helpt u die vraag te beantwoorden met slimme strategieën, praktische tips en eenvoudige ontbijtideeën.

Samen helpen we u bij het bouwen van uw ontbijt op de hoogte om het verblijf in een calorietekort realistisch en plezierig te maken.*

Hoe ontbijt een calorietekort ondersteunt

Als u ernaar streeft om gewicht te dalen, het doel vermindert niet alleen calorieën – het beheert hen effectief om energiek, gezond en tevreden te blijven.

Het implementeren van een slimme ontbijtstrategie kan een grote rol spelen bij het bereiken van dit. Dit is waarom:

1. Helpt de eetlust te reguleren

Als uw lichaam gewend is om te ontbijten, kan het beginnen van uw dag met een uitgebalanceerde maaltijd helpen bij het beheren van hongerhormonen zoals ghrelin (het “hongerhormoon”) en leptine (het “verzadigingshormoon”).

Het kan ook de kansen minimaliseren om zich halverwege de ochtend uitgehongerd te voelen, waardoor je de hele dag meer bewust keuzes maakt.

2. AIDS in bloedsuikermetabolisme

Het ontbijt kan uw metabolisme niet direct ‘jumpstarten’, maar het kan het op andere positieve manieren beïnvloeden.

Onderzoek suggereert dat het eten van een voedzaam ontbijt, in plaats van het over te slaan, kan helpen de hele dag door stabielere bloedsuikerspiegel te behouden, vooral na de lunch (3).

Dit effect is vooral uitgesproken met lage glycemische index en een hoog vezelontbijt (3,, 4).

3. Vermindert hunkering

Stabiele bloedsuikerspiegel kan helpen hunkering te beteugelen en later op de dag te veel te voorkomen, waardoor het gemakkelijker wordt om zich aan een calorietekort te houden (5).

Maar het gaat niet alleen om ontbijt te eten – het gaat om het maken van geïnformeerde keuzes. Kiezen voor geraffineerde koolhydraten, zoals suikerhoudende granen, kunnen bloedsuikersporen en ongevallen veroorzaken, wat leidt tot verlangens naar ongezonde snacks (5).

Aan de andere kant kan een uitgebalanceerd, voedingsstof-dicht ontbijt helpen stabiele energie te bieden en impulsief eten te verminderen wanneer honger toeslaat.

Hoe een ontbijt te bouwen dat een calorietekort ondersteunt

Het geheim van een calorie-vriendelijk ontbijt? Evenwicht. Door je te concentreren op belangrijke voedingsstoffen, voel je je langer vol en verminder je de verleiding voor hersenloze snacking later.

Hier zijn de niet-onderhandelingen van een caloriebewust ontbijt:

Prioriteer eiwit

Eiwit is de ster van de show als het gaat om vol blijven en te veel eten vermijden.

Onderzoek heeft aangetoond dat het ontbijt dat hoger in eiwitten hoger is, de verzadiging kan verhogen en de daaropvolgende calorie -inname gedurende de dag kan verminderen (6,, 7,, 8).

• Voorbeelden: Eieren, Griekse yoghurt, cottage-kaas, gehakte kipfilet of plantaardige opties zoals sojamelk, tofu of tempeh.

Voor de tip: Streef naar 20–30 gram eiwitten bij het ontbijt. Gebruik MyFitnessPal Om uw eiwitinname te controleren en recepten zoals deze te verkennen eiwitrijke ontbijtopties.

Voeg meer vezels toe

Uw vezelinname kan een sleutelfactor zijn bij het voorspellen van succes van gewichtsverlies en hoe goed u zich aan uw calorie-beperkte dieet houdt (9).

Met verschillende soorten vezels Het bieden van unieke voordelen, het opnemen van een verscheidenheid aan vezelsrijk voedsel in uw maaltijden is de sleutel.

Over het algemeen kan het eten van een mix van vezelsrijk voedsel u helpen zich langer voller te voelen, de spijsvertering en een gezond darmmicrobioom te bevorderen en de bloedsuikerspiegel te reguleren (9,, 10). Deze factoren kunnen elk een rol spelen bij het beheer van lichaamsgewicht.

• Voorbeelden: Gekiemd korrelbrood, volkoren granen, haver, amandelen, chiazaden, lijnzaden, appels, bessen of groenten zoals spinazie en avocado.

Voor de tip: Streef naar 10-15 gram vezels bij het ontbijt om een ​​dagelijks doel van 25 tot 35 gram of meer te bereiken (N). Gebruik MyFitnessPal Om uw vezelinname te controleren en deze uit te proberen vezel gevulde ontbijtideeën.

Neem gezonde vetten op

Vetten zijn essentieel voor lichaamsfuncties. Ze helpen ons ook om specifieke vitamines te absorberen en kunnen ons helpen ons vol te voelen, ter ondersteuning van gezond gewichtsbeheer (11).

Vetten moeten ongeveer 20-35% van uw dagelijkse calorie -inname uitmaken, zelfs in een calorietekort (P). Jouw Persoonlijke macro -mix kan variëren, afhankelijk van uw doelen, activiteitsniveau en gezondheidsbehoeften, maar dit zijn de algemene richtlijnen.

Vooral onverzadigde vetten worden ‘gezond’ genoemd en als nuttig gezien voor gewichtsverlies. Dit kan te wijten zijn aan hun potentieel om ontstekingen te verminderen en de insulinegevoeligheid te ondersteunen (12,, 13).

• Voorbeelden: Avocado, noten, zaden, olijfolie of notenboter. Bekijk portiegroottes!

Voor de tip: Er is geen exacte aanbeveling voor hoeveel vet te eten per maaltijd. Echter, als u Volg uw macro’s met MyFitnessPalu kunt controleren of uw vetinname binnen uw gekozen percentage van uw dagelijkse calorieën valt en zich indien nodig aanpassen.

Beperk toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten

Hoewel koolhydraten belangrijk zijn voor energie, kunnen geraffineerde koolhydraten zoals suikerhoudende gebakjes, granen of witbrood leiden tot energie -ongevallen en verlangens.

Kies in plaats daarvan voor hele en minimaal bewerkte voedingsmiddelen om uw ontbijt caloriegewijd en laag aan verfijnde koolhydraten en suikers te houden.

• Voorbeelden: Swap suikerachtige granola voor muesli met lage suiker, of ruil witbrood voor volkoren alternatieven. Sla de koffiedrankjes over en kies in plaats daarvan voor ongezoete opties met een scheutje melk.

Voor de tip: Beperk uw inname van toegevoegde suiker tot minder dan 25 gram per dag (14). Dit zou idealiter worden verspreid over meerdere maaltijden in plaats van helemaal in één keer te worden geconsumeerd. Gebruik de MyFitnessPal -app Om gemakkelijk toegevoegde suikers in ontbijtvoedsel te identificeren en meer te ontdekken Ontbijten met een laag suiker om je de week door te krijgen.

Ontbijtideeën voor een calorietekort

Hier zijn enkele door de diëtist goedgekeurde ontbijtideeën op maat van een calorietekort. Deze opties zijn gericht op magere eiwitten, vezels en gezonde vetten om u te helpen uw gezondheidsdoelen te bereiken.

1. 3-ingrediënt pannenkoeken

Ingrediënten:

• 2 grote (136 g elk) rijpe bananen
• 4 grote eieren
• 1 theelepel kaneel

Voeding (per portie):

• Calorieën: 278
• Suiker: 21,7 gram (0 gram toegevoegde suiker)
• Vet: 10,4 gram
• Koolhydraten: 33 gram
• Eiwit: 13,5 gram
• Vezel: 3 gram

Voor de tip: Top met 1 kop frambozen voor een extra 9,75 gram vezels en slechts 85 extra calorieën. Als u ahornsiroop gebruikt, selecteert u 100% pure ahornsiroop en vermindert calorieën door een halfdienst met water te mengen!

2. Eieren en avocado toast 

Ingrediënten:

• 1 plakje volkoren brood
• ¼ avocado, gesneden of gebroken
• ¼ kopje zwarte bonen
• 1 eetlepel salsa
• 2 eieren, gepocheerd

Voeding (per portie):

• Calorieën: 352
• Suiker: 2,5 gram
• Vet: 16,9 gram
• Koolhydraten: 30,1 gram
• Eiwit: 21,3 gram
• Vezel: 0 gram

Voor de tip: Gebruik gekiemd korrelbrood voor een hogere vezel-, hoger eiwit- en caloriearme broodoptie. Je kunt ook een extra plak toevoegen en er een ontbijtsandwich van maken!

3. Smoothiekommen

Ingrediënten:

• 6 ons (ongeveer 1 1/2 kopjes) verse of bevroren frambozen
• 1/4 kop vetarme Griekse yoghurt
• 1 ½ theelepels gladde, natuurlijke pindakaas
• 1 eetlepel chia zaden
• 1 kopje ijsblokjes
• 1 theelepel honing

Voeding (per portie):

• Calorieën: 250
• Suiker: 16,2 gram (6 gram toegevoegde suiker)
• Vet: 9 gram
• Koolhydraten: 35 gram
• Eiwit: 11,7 gram
• Vezel: 15 gram

Voor de tip: Maak deze smoothie drinkbaar door water toe te voegen tijdens het mengen. Of gebruik ongezoete sojamelk als de vloeistof voor een uitstekende caloriearme bron van gezonde vetten en extra eiwitten.

4. Tofu en vegetarische worst klauteren

Ingrediënten

• 12 ounces (340 g) firma Nigari Tofu, uitgelekt
• 1/4 kopje (22 g) gerolde haver
• 1 kopje (110 g) versnipperde wortel
• 2 middelgrote lente -uitjes, gehakt
• 1 theelepel kurkuma
• 4 Morningstar Farms Breakfast Veggie Sausages, gehakt
• 1 kopje (149 g) kersentomaat, gehalveerd
• 2 kopjes (60 g) babyspinazie, gehakt

Voeding (per kopje):

• Calorieën: 174
• Suiker: 2,7 gram
• Vet: 6,7 gram
• Koolhydraten: 14,4 gram
• Eiwit: 16,8 gram
• Vezel: 4,4 gram

Voor de tip: Verwissel de tofu voor tempeh om het eiwit- en vezelgehalte te vergroten en tegelijkertijd deze gejuich vegetariër te houden.

5. Chia Pudding, Yoghurt en Berry Perfect

Ingrediënten:

• 1 1/2 kopjes (360 ml) ongezoete amandelmelk
• 1/2 kopje (104 g) Chia -zaden
• 2 kopjes (480 ml) 0% gewone Griekse yoghurt
• 2 eetlepels schat
• 1 kopje (123 g) verse frambozen
• 1 kopje (144 g) verse bosbessen
• 4 mint takjes

Voeding (per kopje):

• Calorieën: 274
• Suiker: 16,5 gram (0 gram toegevoegde suiker)
• Vet: 9,9 gram
• Koolhydraten: 31,5 gram
• Eiwit: 18 gram
• Vezel: 11,9 gram

Voor de tip: Amandelmelk is de laagste caloriemelkoptie. Maar als je het ruilt voor ongezoete sojamelk, stimuleert je het eiwitgehalte van deze chia -pudding en verhoog je de calorieën slechts bescheiden.

Verlangen naar meer ideeën? Ontdek extra Ontbijtrecepten op het MyFitnessPal -blog.

Veelgestelde vragen (veelgestelde vragen)

De bottom line

Het ontbijt kan een krachtig hulpmiddel zijn om een ​​calorietekort te bereiken, maar het draait allemaal om wat je eet.

Door prioriteit te geven aan eiwitten, vezels en gezonde vetten terwijl u suiker en geraffineerde koolhydraten beheert, kunt u zich vanaf de ochtend opstellen voor succes.

Het volgen van voedselinname en het maken van geïnformeerde keuzes is de sleutel, en MyFitnessPal helpt het proces te vereenvoudigen.

Met hulpmiddelen om maaltijden te loggen, macro’s te volgen en recepten met lage caloriearme te verkennen, is het beginnen van je dag met een caloriegewew overbewust ontbijt nog nooit zo eenvoudig geweest.

Neem de eerste stap in de richting van een slimmer ontbijt en download de MyFitnessPal -app Vandaag!

*De informatie in dit artikel wordt uitsluitend verstrekt voor informatieve doeleinden en is geen medisch advies en mag niet als zodanig worden geïnterpreteerd. U moet het advies van een arts of een medische professional vragen voordat u begint met voedingsprogramma’s of plannen, oefenregime of andere fitness- of welzijnsactiviteiten om ervoor te zorgen dat ze geschikt zijn voor u.

De post Wat te eten als ontbijt als je een calorietekort probeert te bereiken verscheen eerst op MyFitnessPal Blog.

Source link