Gids voor vetten: soorten, voordelen en hoeveel u nodig hebt

Vet in ons voedsel is al lang gevreesd. Misschien herinner je je de jaren 90, toen snackplanken waren bekleed met vetvrije en vetarme koekjes, cakes en meer. Tegenwoordig weten we dat voedingsvet – zowel verzadigd als onverzadigd – een plek heeft in een uitgebalanceerd dieet.

Om de verwarring op te lossen, duiken we in alle dingen die dik zijn in dit stuk. Van welke typen er zijn, tot welke typen u nodig hebt (en hoeveel), hebben we u in dit artikel gedekt.

Wat zijn vetten?

Vetten zijn een van de macronutriënten die uw lichaam nodig heeft om op zijn prime te functioneren (1). Vet biedt energie voor het lichaam en bevordert de celgroei, maar beschermt ook organen, helpt bij het absorberen van in vet oplosbare vitamines, en stabiliseert bloeddruk en cholesterol (1,,2).

Wanneer u voedingsvet eet, wordt het opgesplitst in vetzuren. Er zijn twee hoofdtypen vetzuren in het dieet (2):

• Verzadigde vetzuren
• Onverzadigde vetzuren

Het soort voedsel dat u eet en wat voor soort vet in dat voedsel is, zal dicteren of die vetzuren voor u, tegen u of met u werken. En tot de verrassing van velen bevatten de meeste voedingsmiddelen eigenlijk een aantal van elk, hoewel de hoeveelheden variëren, afhankelijk van het voedsel dat je eet. Laten we elk van deze iets meer diepgaand onderzoeken.

Wat zijn verzadigde vetzuren?

Verzadigde vetzuren worden vaak “het slechte vet” genoemd (2). Verhoogde consumptie van deze vetten is gekoppeld aan negatieve gezondheidseffecten, zoals het verhogen van bloedcholesterol en het verhogen van iemands risico op hartaandoeningen, hartaanvallen en beroertes (3).

En helaas, ondanks deze effecten, eten de meeste Amerikanen nog steeds meer dan van deze voedingsstof (4). Volgens MyFitnessPal, geregistreerde diëtist Brookell White, MS, RD, “zijn verzadigde vetzuren een voedingsstof die vaak te veel in de Verenigde Staten is en cholesterol kan verhogen.”

Waarom verzadigde vetten een zorg kunnen zijn

Gezondheidsautoriteiten hebben eigenlijk aanbevelingen gedaan over het bedrag dat u per dag verzadigd vet moet consumeren om uw risico op deze aandoeningen te verminderen (waar we binnenkort naartoe zullen komen.) Maar de belangrijkste reden dat verzadigde vetten de effecten hebben op de gezondheid die ze doen, is omdat het is omdat het is omdat het is omdat het is omdat ze zijn omdat van hun chemische structuur.

Verzadigde vetten hebben bijvoorbeeld enkele bindingen tussen koolstofmoleculen die volledig verzadigd zijn met waterstof (3). Deze structuur maakt ze vast bij kamertemperatuur (3). Wanneer u voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten consumeert, kunnen sommige bloedvetten (ook bekend als bloedlipiden, die cruciale maatregelen zijn van de gezondheid van het hart), zoals lipoproteïnen met lage dichtheid (LDL), kunnen verhoogd worden (5). Na verloop van tijd kan overmatige inname van verzadigd vet bloedlipiden blijven verhogen, waardoor een tol op de gezondheid van het hart wordt gevraagd.

Kennis is kracht, dus maak je geen zorgen, we zijn hier om je te helpen.

Hier zijn enkele van de beste bronnen van verzadigde vetten om in uw dieet te controleren (6):

• Dierproducten, zoals rood vlees en gezouten vlees
• Zuivelproducten, inclusief boter, volle melk en kazen
• Oliën, zoals kokosnoot- en palmpitolie
• Combinatie van voedingsmiddelen, zoals pepperoni -pizza, romige pastagerechten en broodjes
• Desserts en zoete snacks, zoals gebak en koekjes

---

Over de experts

Brookell WhiteMS, RD is een voedselgegevenscurator bij MyFitnessPal. Ze verdiende haar vrijgezellen en meesters aan de San Diego State University en voltooide haar dieetstage bij Sodexo. Haar aandachtsgebieden zijn onder meer metabolisme, darmgezondheid, obesitas en gewichtsbeheer.

Elizabeth ShawMS, RDN, CPT is een voedingsdeskundige, viervoudig kookboekauteur en vroege voedingspionier op het gebied van vruchtbaarheidsvoeding. Ze is de president en eigenaar van de in de VS gevestigde voedingscommunicatie en adviesbureau Shaw Simple Swaps.

---

Wat zijn onverzadigde vetzuren?

Bekend als “het goede vet”, ontvangen onverzadigde vetzuren lof voor hun gunstige effecten op de gezondheid. In feite heeft het consumptie van sommige soorten onverzadigde vetzuren aangetoond dat ze de gezondheid en het geheugen van de hart verbeteren en iemands risico op het ontwikkelen van andere aandoeningen, zoals diabetes type 2, kanker en meer, verlagen (7).

Onverzadigde vetzuren bestaan ​​uit twee groepen:

• Enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFA)
  • Deze vetzuren bevatten een enkele onverzadigde koolstofbinding, waardoor ze vloeibaar zijn bij kamertemperatuur (8).
  • De meest voorkomende soort MUFA in het dieet zijn omega-9 vetzuren (9). Deze zijn echter niet essentieel, wat betekent dat je lichaam ze ook alleen kan maken!
  • Veel voorkomende voedingsbronnen van MUFA’s zijn (8):

• Plantengebaseerde oliën: olijf, pinda, canola, sesam
• Voedselbronnen: avocado’s, notenbutters en noten en zaden

• Polyvervuilde vetten (PUFA)
  • Deze vetten bestaan ​​uit twee of meer onverzadigde koolstofbindingen tussen moleculen, waardoor ze ook vloeibaar zijn bij kamertemperatuur (10).
  • Er zijn twee veel voorkomende soorten PUFA’s in het dieet: omega-6 vetten en omega-3-vetten (10).
  • Veel voorkomende voedingsbronnen van PUFA’s zijn (10,,11):

• Omega-3s:
  • Voedsel: vette vis, zoals tonijn, zalm, makreel, walnoten, lijnzaad, chiazaad, sojabonen
  • Oliën: canola, soja, lijnzaad
• Omega-6s:
  • Voedsel: amandelen, pinda’s, walnoten, hennepzaden, zonnebloempitten, eieren
  • Oliën: saffloerolie, zonnebloemolie, sojaolie

Verschillen tussen verzadigde en onverzadigde vetten

Als diëtist houd ik echt niet van het labelen van voedingsmiddelen als goed of slecht, omdat alle voedingsmiddelen een plek kunnen hebben in een uitgebalanceerd dieet wanneer mate wordt beoefend. Dat gezegd hebbende, het is waar dat er een reden is dat verzadigd vet blijft geslagen worden met de “slechte” connotatie, terwijl onverzadigde vetten de glorie krijgen die gepaard gaat met het “gouden kind” als het gaat om totale gezondheid.

Bijvoorbeeld, MyFitnessPal diëtist Brookell White deelt, “enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen specifiek helpen bij het handhaven van lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) cholesterol (het goede soort bloedvet) en LDL-cholesterol verminderen, terwijl meervoudig vetvetzuur kan helpen uw LDL te verlagen ‘((8,,10,,11).

De American Heart Association (AHA) moedigt consumenten aan om verzadigde vetten uit te ruilen voor onverzadigde opties vanwege hun rol op deze bloedlipidenmarkers (10). En Wit is het daarmee eens, schrijven: “Het vervangen van verzadigde vetzuren door deze kan helpen cholesterol en uw risico op hartaandoeningen te verminderen.”

Dieetaanbevelingen

Hier zijn de meest recente totale aanbevelingen voor vet en verzadigde vet voor Amerikanen.

• Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) ((12))

De AMDR voor voedingsvet wordt vastgesteld op 20 tot 35% van de dagelijkse calorieën.

Voor iemand die een 2000-calorieën dieet volgt, zou dat betekenen dat ongeveer 400 tot 700 calorieën zouden komen van vet, of ongeveer 44 tot 77 gram vet.

• 2020-2025 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen (DGA) ((13))

De DGA’s bevelen niet meer dan 10% van de dagelijkse calorieën aan afkomstig uit verzadigde vetbronnen.

Voor iemand die een 2000-calorieën dieet volgt, zou dit betekenen dat ongeveer 200 calorieën afkomstig zijn van verzadigde vetten, of ongeveer 22 gram in totaal per dag.

• American Heart Association (AHA)

Totale vetinname zou ongeveer 30 tot 35% van de calorieën moeten zijn, waarbij niet meer dan 6% van de calorieën afkomstig is van verzadigde vetten (14).

Voor iemand die een 2000-calorieëndieet volgt, zou dit ongeveer 120 calorieën in totaal zijn, of 13 gram verzadigd vet per dag (3).

Diëtisten, waaronder ikzelf, raden aan om je familiegeschiedenis en genetica te overwegen, omdat je erachter komt of het het beste is om streng te zijn met je verzadigde vetinname bij 6% van de dagelijkse calorieën of dat je een beetje meer flexibiliteit hebt om die 10% in de buurt te hebben. Als u bijvoorbeeld een geschiedenis hebt van hoog cholesterol, hartaandoeningen of andere complicaties die in uw gezin lopen, zullen uw gepersonaliseerde aanbevelingen er anders uitzien dan iemand zonder genetische geschiedenis van hartaandoeningen.

Werken met een geregistreerde voedingsdeskundige is een van de beste manieren om te bepalen wat uw behoeften zijn om uw persoonlijke gezondheidsdoelen te bereiken.

Tips voor het kiezen van gezondere vetopties

“Bij twijfel, deel het uit.”

Dit is het motto dat ik met mijn klanten gebruik om matiging aan te moedigen, geen ontbering, zelfs als het gaat om die gezondere vetopties. Noten zijn bijvoorbeeld een geweldige bron van onverzadigde vetten. Hoewel ze een hartelijk voedsel zijn, zijn ze ook calorisch dicht, wat betekent dat je gemakkelijk overboord kunt gaan op je dagelijkse energiebehoeften als je niet voorzichtig bent met je portiegrootte.

Omarm thuis koken.

Kiezen voor thuiskooking, waaronder roosteren, bakken, luchtfryen en zelfs bakken met onverzadigde oliën, zoals canola of olijfolie, zijn betere kookmethoden die u kunnen helpen uw gewichtsverliesdoelen te bereiken terwijl u uw vetinname behoudt onder controle. Het gebruik van onverzadigde vetbronnen, zoals extra-virgin olijfolie of avocado-olie om een ​​gerecht af te maken, is een geweldige manier om de voordelen te plukken die deze vetten bieden.

Roep de hulp in van eenvoudige swaps in de keuken.

Eet minder verzadigde en meer onverzadigde vetten door te experimenteren met de volgende swaps in uw recepten:

• Vervang rundvlees door vette vis
• Vervang koeienmelk door sojamelk
• Topkommen en stoofschotels met noten en zaden over kaas
• Gebruik avocado over zure room
• Gebruik olijf-, avocado- of canola -olie in plaats van boter

Veelgestelde vragen (veelgestelde vragen)

De bottom line

Dieetvet speelt een cruciale rol in het lichaam, daarom wordt aanbevolen dat 20 tot 35% van uw dagelijkse calorieën uit deze voedselgroep komen (12). Het type vet dat u eet, is echter van belang, met onverzadigde vetten die positieve gezondheidsvoordelen aantonen, zoals een verbetering van de gezondheid van de hart en verzadigde vetten hebben het tegenovergestelde effect (3,,7). Uw eten inloggen MyFitnessPal kan u helpen te begrijpen hoeveel en wat voor soort vetten u eet.

Het beperken van desserts, snacks, zuivelproducten en rood vlees in uw dieet helpen uw voedingsinname van verzadigd vet te verminderen. Door de hoeveelheid avocado’s, noten en zaden in uw dieet te vergroten, kunt u uw inname van onverzadigde vet vergroten en die goede voordelen voor de gezondheid bieden. Om het kiezen van beter-voor-je vetten gemakkelijker te maken, overweeg dan om er een te proberen MyFitnessPal‘s plannen, zoals de Eet Green Plandat prioriteit geeft aan recepten en voedingsmiddelen met weinig verzadigde vetten.

De post Gids voor vetten: soorten, voordelen en hoeveel u nodig hebt verscheen eerst op MyFitnessPal Blog.

Source link