Als je ooit de nacht naar het plafond staart, weet je hoe stressvolle slapeloosheid kan zijn. Het maakt het moeilijker om de dag door te komen, laat staan dat je je aan je gezondheidsdoelen houdt. Natuurlijk, een kopje koffie kan je op gang brengen, maar er is een andere strategie die kan helpen.
Magnesium, vaak het ‘ontspanningsmineraal’ genoemd, speelt een rol bij het kalmeren van uw zenuwstelsel en u helpen ontspannen.
Bijna de helft van de Amerikanen krijgt niet genoeg van deze essentiële voedingsstof, waardoor ze het risico lopen op slapeloze nachten ((3). Als u op zoek bent naar een beter gesloten oog, is magnesium misschien gewoon het ontbrekende stuk van uw slaappuzzel.
Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 reacties in het lichaam (3). Het speelt een cruciale rol in de energieproductie, zenuwfunctie en spiergezondheid. Naast deze algemene voordelen is magnesium bijzonder waardevol voor het bevorderen van een rustgevende slaap (1,, 3,, 5).
Volgens Daisy Mercer, geregistreerde diëtist bij MyFitnessPal, tonen studies aan dat ongeveer 48 % van de mensen van alle leeftijden in de Verenigde Staten minder consumeren dan de aanbevolen hoeveelheid magnesium dagelijks. En dat kan de slaap beïnvloeden (3). Laten we duiken in de voordelen van magnesium voor slaap, zodat u kunt beslissen of het geschikt is voor u.
Hoe magnesium de slaap ten goede komt
Magnesium wordt vaak het ‘ontspanningsmineraal’ genoemd omdat het een belangrijke rol speelt bij het kalmeren van het lichaam en de geest (5).
Hier zijn enkele van de manieren waarop het werkt om een betere slaap te ondersteunen:
Kan het zenuwstelsel kalmeren
Magnesium bevordert de activiteit van gamma-aminoboterzuur (GABA). Dat is een chemische stof van de hersenen die de geest helpt om het lichaam te ontspannen ter voorbereiding op de slaap (5). Lage niveaus van GABA zijn gekoppeld aan angst en slaapstoornissen, dus de invloed van Magnesium op deze neurotransmitter kan nuttig zijn (6).
Bovendien helpt magnesium de stress te verminderen door het stress-responssysteem van het lichaam te reguleren. Het verlaagt de afgifte van stresshormonen zoals cortisol en ondersteunt een meer uitgebalanceerd zenuwstelsel (6).
Door dubbele dienst te doen, de hersenen te kalmeren en stress te minimaliseren, kan magnesium een rol spelen bij het helpen slapen (6).
Kan slapeloosheid verminderen
Magnesium ondersteunt de productie van melatonine, het hormoon dat de slaap-waakcyclus regelt. En melatonine helpt je lichaam aan te geven dat het tijd is om te rusten (2).
Wanneer de magnesiumniveaus laag zijn, kan de productie van melatonine worden verstoord, wat mogelijk leidt tot moeilijkheden of in slaap blijven (2).
Naast zijn rol bij het maken van melatonine, maken de kalmerende effecten van Magnesium het een potentieel hulpmiddel voor het aanpakken van slapeloosheid. Uit een analyse bleek dat magnesiumsuppletie mensen hielp om bijna 20 minuten sneller in slaap te vallen (5).
Een ander klein onderzoek bij volwassenen met een slechte slaapkwaliteit bleek dat een magnesiumsupplement resulteerde in verbeteringen in slaapkwaliteit (7).
Kan helpen om het rusteloze been syndroom (RLS) te kalmeren
Sommige mensen vinden magnesium nuttig voor het beheer van Restless Leg Syndrome (RLS). RLS is een aandoening die wordt gekenmerkt door ongemakkelijke sensaties in de benen, die de slaap kunnen verstoren (2).
Sommige studies hebben aangetoond dat magnesium de symptomen kan helpen verlichten, vooral wanneer RLS wordt geassocieerd met magnesiumgebrek (8). Maar MyFitnessPal, geregistreerde diëtist Emily Sullivan, zegt dat het bewijs niet ondersteunt het gebruik van magnesium voor spierkrampen tenzij je een tekort hebt.
Magnesium kan helpen bij RLS wanneer het wordt gecombineerd met vitamine B6 (9). Eén studie wees uit dat deze combinatie hielp bij het verbeteren van RLS -symptomen en slaapkwaliteit (9).
Soorten magnesium
Er zijn verschillende veel voorkomende soorten magnesiumsupplementen, elk met verschillende eigenschappen. Hier zijn enkele van de meest voorkomende vormen.
- Magnesiumcitraat wordt vaak gebruikt om te helpen met constipatie, omdat het een mild laxerend effect kan hebben (3).
- MagnesiumglycinatE staat bekend om zijn kalmerende eigenschappen en wordt vaak aanbevolen om slaap te promoten (10).
- Magnesiumoxide kan worden gebruikt als laxeermiddel of om maagzuur te verlichten (3).
- Magnesiummalaat wordt beschouwd als een zeer absorbeerbare vorm van magnesium. Sommige mensen gebruiken het om pijn in fibromyalgie te verlichten, hoewel studies dit gebruik niet ondersteunen (12,, 13).
- Magnesiumchloride kan worden gevonden in badproducten. Eén studie met een speciale vorm van orale magnesiumchloride bleek dat het een kleine groep mensen hielp sneller in slaap te vallen (7).
- Magnesium l-threonaat staat op vanwege zijn vermogen om de bloed-hersenbarrière over te steken, dus het wordt bestudeerd vanwege zijn potentiële cognitieve voordelen (14).
Beste magnesium voor slaap
Magnesiumglycinaat is een topkeuze om te helpen bij de slaap vanwege het vermogen om ontspanning te ondersteunen en het zenuwstelsel te kalmeren (10). De combinatie van magnesium met glycine kan het bijzonder nuttig maken voor het verbeteren van de slaapkwaliteit en het verminderen van slapeloosheid (10).
Hoewel er geen head-to-head studies zijn die suggereren dat magnesiumglycinaat het beste magnesium voor slaap is, geef ik de voorkeur aan andere vormen van magnesium omdat het goed wordt verdreven en onwaarschijnlijk is dat gastro-intestinale bijwerkingen worden veroorzaakt (10).
Magnesiumdosering
De aanbevolen voedingstoeslag (RDA) voor magnesium varieert per leeftijd en geslacht, maar varieert van 310-420 mg per dag voor volwassenen (3).
Voor algemene gezondheids- en slaapondersteuning suggereren de meeste experts om aan te vullen in het bereik van 200 – 400 mg per dag (3). Neem echter contact op met uw arts voordat u meer dan 350 mg magnesium neemt (3).
Ondertussen is er geen vaste tijd van de dag om magnesium te nemen om te slapen. De voordelen komen met langdurig gebruik. Misschien wilt u beginnen met een lagere dosis, vooral als u nieuw bent in magnesiumsupplementen, om potentiële spijsverteringsstoor te voorkomen (1). Aangezien magnesium en calcium concurreren voor absorptie, is het ook het beste om te voorkomen dat deze twee supplementen samenkomen (1).
Voedselbronnen die kunnen helpen bij de slaap
Een verscheidenheid aan voedingsstof-dicht voedsel, waaronder bladgroenten, volle granen, noten en zaden zijn verpakt met magnesium (3).
“Enkele goede voorbeelden zijn chiazaden, pompoenpitten, amandelen en spinazie,” zegt Mercer. “Deze voedingsmiddelen kunnen gemakkelijk aan uw routine worden toegevoegd om voldoende magnesiumspiegels te ondersteunen en daarom beter te slapen.”
Hier zijn enkele andere voedingsmiddelen die een mooie boost van magnesium bieden (3):
- Tofu
- Havermout
- Aardappelen
- Pure chocolade
Strooi dus pompoenpitten of amandelen over je yoghurt of heb ze als een op zichzelf staande snack. Voeg wat spinazie toe aan je ochtendsmoothie om het magnesiumgehalte te stimuleren.
Het opnemen van magnesiumrijk voedsel in uw dieet kan u helpen bij het voldoen aan uw dagelijkse magnesiumquotum, wat zich kan vertalen in slaapvoordelen (3). U kunt gebruiken MyFitnessPal Om uw voedselinname te volgen en ervoor te zorgen dat u elke dag een verscheidenheid aan magnesiumverhogend voedsel eet, zoals bladgroenten en noten.
Over de experts
Samantha Cassetty, MS, Rd, is een nationaal erkende expert op het gebied van voedsel en voeding, media -persoonlijkheid, voedingsadviseur en auteur. Cassetty is een voormalig voedingsdirecteur voor Good Housekeeping en de co-auteur van het boek Sugar Shock.
Daisy Mercer, Rd, is een voedselgegevenscurator bij MyFitnessPal. Ze studeerde af met haar Bachelors of Food Science en Dietetics van de Colorado State University en voltooide haar dieetstage bij het VA San Diego Healthcare System.
Emily Sullivan, RD is een voedselgegevenscurator bij MyFitnessPal. Ze behaalde haar bachelordiploma en voltooide haar voedingsstage aan de Ohio State University en behaalde haar culinaire kunstdiploma aan de Universiteit van Johnson en Wales.
Magnesium bijwerkingen
Hoewel magnesiumsupplementen voor de meeste mensen veilig zijn, kunnen ze bijwerkingen veroorzaken, vooral wanneer ze in hoge doses worden genomen (3).
De meest voorkomende bijwerkingen zijn spijsverteringsproblemen zoals diarree, misselijkheid of maagkrampen (3). Deze worden vaak geassocieerd met bepaalde soorten magnesium, zoals magnesiumcitraat of magnesiumoxide, die laxatieve effecten hebben (3).
Een keer was ik tijdens een zakelijke lunch en het onderwerp magnesium kwam ter sprake. De persoon met wie ik aan het eten was, deelde dat ze magnesium begon te nemen en het niet kon verdragen vanwege de bijwerkingen. Nadat ik het had besproken, hoorde ik dat ze magnesiumcitraat nam, dus stelde ik voor om over te schakelen naar magnesiumglycinaat. Ze liet me later weten dat deze eenvoudige swap het lukte!
Overweeg deze tips om bijwerkingen te minimaliseren of te voorkomen:
- Begin met de kleinste aanbevolen dosis en stijgt geleidelijk indien nodig (3).
- Kies voor vormen zoals magnesiumglycinaat of magnesiummalaat, die zachter zijn op het gastro -intestinale (GI) -systeem (3).
- Blijf met minder dan 350 mg per dag tenzij anders geadviseerd door een zorgverlener (3).
Misschien vind je het ook leuk
Andere manieren om de slaap te verbeteren
Hoewel magnesium een rol kan spelen bij het bevorderen van de slaap, kan het koppelen met andere natuurlijke strategieën en levensstijlaanpassingen nuttig zijn (4).
Hier zijn nog een paar manieren om de slaap te verbeteren:
- Blijf bij een consistent slaapschema . Naar bed gaan en elke dag op hetzelfde moment wakker worden, helpt de interne klok van uw lichaam te reguleren, waardoor het gemakkelijker is om in slaap te vallen (4).
- Maak een kalmerende routine voor het slapengaan . Ontspannende activiteiten zoals lezen, zachte stukken en meditatie kunnen helpen aan uw hersenen te signaleren dat het tijd is om af te sluiten (4).
- Beperk de schermtijd voor het bed . Het blauwe licht dat wordt uitgestraald door apparaten kan de productie van melatonine verstoren (4). Probeer apparaten minstens een uur voor het slapengaan opzij te zetten (4). (Langer is beter.)
- Optimaliseer uw slaapomgeving . Houd uw slaapkamer koel, donker en stil (4).
- Neem melatonine-rijk voedsel op in uw dieet. Voedingsmiddelen zoals scherpe kersen, kiwi en walnoten, zijn natuurlijke bronnen van melatonine. Het opnemen van deze als onderdeel van een lichte snack voor het slapengaan kan helpen om slaperigheid te bevorderen (15).
- Vermijd slaapwrakers. Verminder cafeïne en alcoholinname in de uren voorafgaand aan het slapengaan. Vermijd een zwaar diner en snacks ‘s avonds laat om indigestie’ s nachts te voorkomen (4).
MyFitnessPal heeft nuttig Slaapfunctie die verbinding maakt met uw Apple Watch of ander slaapwerkapparaat. Je kunt het gebruiken om een momentopname van je slaap en eetgewoonten te krijgen om betere slaap te ondersteunen.
In combinatie met deze praktijken kan magnesiumsuppletie uw inspanningen aanvullen door ontspanning te ondersteunen en factoren zoals spierspanning of stress te verminderen die de slaap kunnen verstoren (10). Samen creëren deze benaderingen een goed afgeronde strategie voor betere rust.
Veelgestelde vragen (veelgestelde vragen)
Welk soort magnesium is het beste om te slapen?
Magnesiumglycinaat wordt vaak aanbevolen voor slaap vanwege de kalmerende effecten van glycine en het is gemakkelijker op het GI -systeem (10). Andere vormen van magnesium zijn echter onderzocht en blijken nuttig te zijn voor slaap (7).
Is magnesiumcitraat of glycinaat beter voor slapeloosheid?
Veel mensen geven de voorkeur aan magnesiumglycinaat voor slapeloosheid, omdat het zachter is op je GI -systeem, maar sommige onderzoeken hebben aangetoond dat magnesiumcitraat kan helpen om betere slaap te bevorderen ((10,, 5).
Is het oké om elke nacht magnesium te nemen om te slapen?
Ja, het is over het algemeen veilig om magnesium elke nacht te nemen om te slapen, maar raadpleeg een zorgverlener voor gepersonaliseerd advies (1).
De bottom line
Magnesium speelt een belangrijke rol bij het bevorderen van slaap door het zenuwstelsel te kalmeren, de productie van melatonine te ondersteunen en mogelijk de symptomen van slapeloosheid of rusteloos been syndroom te verminderen (10).
Hoewel u supplementen kunt nemen om uw slaap te verbeteren, kunt u ook uw magnesiuminname vergroten door voedingsrijk voedsel zoals bladgroenten, noten, zaden en donkere chocolade (3).
De MyFitnessPal Sleep -functie Integreert slaapgegevens van uw verbonden apps en biedt inzichten die u kunnen helpen patronen in uw dieet op te merken die mogelijk van invloed zijn op uw slaap. Download de app nu.
De post Werkt magnesium om te slapen? verscheen eerst op MyFitnessPal Blog.