Welke serveermaten betekenen echt (en hoe ze te gebruiken)

Als u geen diëtist bent, kan serveermaten een vreemde taal lijken. Sommige dagen voelt het alsof je een rekenmachine, een voedselschaal en een doctoraat nodig hebt om een ​​voedingslabel te begrijpen.

Tussen bekers, ounces, grams en wat er eigenlijk op je bord staat, is het gemakkelijk om je overweldigd te voelen. En wanneer u uw maaltijden probeert te registreren of bepaalde voedingsdoelen bereikt, kan die verwarring uw voortgang vertragen.

Hier is de waarheid: serveergroottes Zijn Vaak verwarrend, en de portie die je eigenlijk eet, weerspiegelt niet altijd de richtlijnen of wat er op het etiket staat. Deze ontkoppeling kan het moeilijk maken om uw gezondheidsdoelen te bereiken – of u nu probeert af te vallen, uw bloedsuikerspiegel te beheren of gewoon meer vertrouwen te hebben in hoeveel u eet.

Als je je ooit hebt afgevraagd waarom je tracking aanvoelt of je niet vooruitgang ziet ondanks je beste inspanningen, kan misverstanden servicematen deel uitmaken van het probleem.

Laten we afbreken wat u moet weten over de bedieningsgroottes.

Wat is echt een portiegrootte?

U vindt de portiegrootte bovenaan het label Nutrition Facts, direct boven de calorieën. Zie het als een stuk informatie, geen regel in steen gesneden (3).

De FDA stelt serveergroottes op op basis van gemiddelde consumptiepatronen, niet wat we moeten eten. Met andere woorden, serveergroottes weerspiegelen hoeveel mensen meestal eten of drinken in één vergadering – geen aanbevolen hoeveelheid voor optimale gezondheid (6).

De FDA stelt serveergroottes in op basis van een gegevensset, niet wat als gezond of ideaal wordt beschouwd. Soms zijn die gegevens verouderd of gebaseerd op specifieke definities van een standaardgedeelte (1). Ze komen niet altijd overeen met moderne eetgewoonten – daarom kunnen ze zich losgekoppeld voelen van de realiteit.

Dus als een voedseletiket zegt dat een portie ontbijtgranen 1 kopje is, is het bedoeld om voedingslabels te standaardiseren, zodat u voedsel gemakkelijker kunt vergelijken – niet om uw ideale portie te dicteren. In feite kunnen uw persoonlijke bedieningsgroottes er heel anders uitzien dan wat u op het label ziet.

Ik zie vaak dat klanten een grote verschuiving ervaren wanneer ze aandacht beginnen te schenken aan portiegroottes en hun voedsel consequent volgen. Zodra ze de gewoonte hebben om porties te meten – of het nu pasta, snacks of zelfs gezondere opties zijn – worden ze veel meer bewust van wat (en hoeveel) ze eten.

---

Over de experts

Caroline Thomason, RDis een diabetes -opvoeder die haar liefde voor voeding combineert met de kracht om betere gezondheid gemakkelijk te begrijpen te maken. Met 12 jaar in de industrie is haar werk verschenen in meer dan 40 publicaties. Ze is ook een spreker, woordvoerder en receptontwikkelaar uitzending.

Brookell White, MS, Rd, is een voedselgegevenscurator bij MyFitnessPal. Ze verdiende haar vrijgezellen en meesters aan de San Diego State University en voltooide haar dieetstage bij Sodexo. Haar aandachtsgebieden zijn onder meer metabolisme, darmgezondheid, obesitas en gewichtsbeheer.

---

Portiegrootte versus portiegrootte

Hier worden mensen geactiveerd.

• Bedieningsgrootte = Wat wordt vermeld op het voedsellabel
• Portiegrootte = wat je eigenlijk eet (2).

Een doos voor granen kan bijvoorbeeld ¾ kopje als portie vermelden. Maar als je giet tot je kom thuis er vol uitziet, kan je portie het dubbele of zelfs drievoudige, dat zijn.

Inzicht in het verschil tussen porties en porties kan empowerment zijn. Uw eten volgen MyFitnessPal is een stap die je kunt zetten om een ​​bewustzijn van je huidige eetpatronen te creëren en je ogen te openen voor hoeveel je echt eet.

Dit is hoe ik het zie uitspelen met klanten: zodra iemand zijn eten begint te volgen – vooral als ze er nieuw in zijn – besteden ze meer aandacht aan wat er op hun bord staat. In plaats van gedachteloos een grote kom ontbijtgranen te scheppen of een royale scheutje dressing te gieten, pauzeren ze en vragen ze, “Hoeveel eet ik hier eigenlijk?”

Ik vind dat ze veel meer kans hebben om hun voedsel te meten met bekers of een schaal, of visuele signalen gebruiken om porties nauwkeuriger te schatten. De eenvoudige handeling van het inchecken – zelfs als het slechts een snelle blik is op het etiket of de palm van hun hand – bouwt bewustzijn.

In de loop van de tijd helpt dat bewustzijn mensen te herkennen hoe echte portiegroottes eruit zien en afstemmen op hun eigen honger- en volheid signalen. Het is een kleine verschuiving, maar het creëert een rimpeleffect voor meer bewust eten en evenwichtige keuzes.

Portische vervorming: waarom u misschien meer eet dan u denkt

Dankzij oversized porties in restaurants en onrealistische serveermaten op pakketten, is het gemakkelijk om meer te eten dan u zich realiseert. Dit wordt deelvervorming genoemd – en het gebeurt altijd. Onze ogen passen zich aan op meer voedsel op onze borden, en we vergeten hoe een “normale” portie eruit ziet (4).

Laten we eens kijken naar een paar veel voorkomende daders:

• Chips: Een populair voedingsetiket voor aardappelchip geeft een overzicht van een dienend als 1 ounce, ongeveer 15 chips (7).
• Ijsje: Verschillende mainstream -merken vermelden een portiegrootte als ⅔ beker (ongeveer 140 g), maar historisch gezien was het ½ kopje voordat de FDA bijgewerkte serveergroottes om een ​​meer realistische consumptie weer te geven (8).
• Ramen noedels: Populaire instant ramen -labels vermelden meestal een portiegrootte als een half pakket (ongeveer 43 g), hoewel bijna iedereen het hele ding eet (9).
• Granola: Sommige merkenlijst Serveergroottes tussen ¼ kopje en ⅔ beker, afhankelijk van het type granola (10).
• Kookspray: Common Cooking Spray Brands vermeldt één die 0,25 seconden spray is, wat ongeveer 0,25 g is (11).
• Bevroren pizza: Merken vermelden vaak een portiegrootte als ⅙ of ¼ van een pizza, afhankelijk van de grootte en het type (12).

Hoe portvervorming je hersenen en eetlust bedriegt

Veel van de hierboven genoemde voedingsmiddelen-zoals chips, granola, ramen en bevroren pizza-zijn ultra-verwerkt en ontworpen om heel gemakkelijk te eten zijn, waardoor ze moeilijk te delen zijn (13).

Ze zijn zout, knapperig of romig op de juiste manieren, waardoor we vaak meer reiken zonder het te beseffen. Dit is waar portievervorming binnensluipt: je hersenen passen zich aan het nieuwe normaal van grotere porties aan, terwijl de verpakking meerdere porties per container weergeeft.

Mensen hebben de neiging om grotere porties te verwachten wanneer ze regelmatig aan hen worden blootgesteld. Velen van ons zijn opgegroeid met restaurantborden die overstroomden van eten, vervangende frietjes en snacktassen ter grootte van een gezinsformaat. Oversized porties hebben gevormd wat aanvoelt als een geschikte portie – en dat kan echte serveermaten er verrassend klein uitzien.

Een manier om porties onder controle te houden, is door te kiezen voor het vullen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten. “Hoge eiwitmaaltijden en snacks kunnen helpen bij gewichtsverlies. Ze verhogen hormonen zoals GLP-1 die de eetlust verminderen na een maaltijd,” Brookell White, een MyfitnessPal-diëtistische aandelen (15).

Gebruik MyFitnessPal Kan ook helpen bij het bewustzijn van porties door u te laten zien hoe uw werkelijke porties zich opstapelen tegen wat er op het etiket staat. Het volgen van porties kunnen onthullen waar extra calorieën binnensluipen, zelfs van voedingsmiddelen die gezond lijken, zoals smoothies of salades met zware add-ins.

Hoe u serveergroottes kunt gebruiken voor slimmer tracking

Wanneer u werkt aan een gezondheidsdoel, zoals gewichtsverlies, kan nauwkeurige tracking een nuttig onderdeel van het proces zijn. Serveergroottes op het label kunnen u een startpunt geven voor tracking, maar u moet zich aanpassen op basis van uw werkelijke gedeelte.

Het is helemaal oké om meer te eten dan een portie. Zorg ervoor dat u het nauwkeurig aanmeldt. MyFitnessPal Maakt dit eenvoudig door u meerdere porties te laten registreren of de portiegrootte te wijzigen om overeen te komen met wat er op uw bord staat.

Weet u niet zeker hoeveel u eet? Probeer deze visuele aanwijzingen (5).

• 1 kopje gekookte pasta = een honkbal
• 3 oz vlees = een dek met kaarten
• 2 eetlepels pindakaas = een pingpongbal
• 1 middelgrote aardappel = een computermuis
• 1 oz kaas = vier gestapelde dobbelstenen
• 1 theelepel boter = de punt van uw duim

Deze kleine mentale afbeeldingen kunnen u helpen delen te schatten wanneer u geen schaal of maten van de cup bij de hand hebt of wanneer u uit eten gaat.

In mijn werk met klanten heb ik keer op keer gezien hoe het volgen van voedsel en aandacht besteden aan portiegroottes een game -wisselaar kan zijn.

Wanneer we samenwerken om de juiste delen van verschillende soorten voedingsmiddelen te begrijpen – zoals over een kopje koolhydraten bij de maaltijd, een palm eiwit – vinden veel mensen dat het hen helpt zich meer tevreden te voelen na het eten, en helpt hun algemene gezondheidsdoelen te ondersteunen.

Tracking is nauwkeurig belangrijk

Het nauwkeurig volgen van uw porties is een van de krachtigste tools die u kunt gebruiken bij het werken aan een gewicht of gezondheidsdoel. Omdat zelfs gezond voedsel extra calorieën kan binnensluipen als je porties groter zijn dan je je realiseert. Als je precies weet hoeveel je eet, kun je de punten verbinden tussen je inname en je resultaten.

Als je bijvoorbeeld 2 kopjes pasta eet, maar de serveermaat is 1 kopje, het loggen van beide bekers helpt je een eerlijk beeld van je maaltijd te krijgen.

Dit kan u in staat stellen verschillende keuzes te maken die u dichter bij uw doelen brengen. Misschien breng je die extra pasta in balans door meer groenten of eiwitten toe te voegen, of misschien geniet je er gewoon van zoals het is en voel je goed wetende dat het past in je algemene plan voor een dag van gezond eten.

Veelgestelde vragen (veelgestelde vragen)

De bottom line

Serveergroottes zijn geen regels; het zijn referentiepunten. Weten hoe je de labels kunt lezen (en hoe ze vergelijken met je werkelijke porties) kan je helpen om bewuster voedselkeuzes te maken, of je nu je maaltijden volgt of gewoon op een gezondere manier probeert te eten.

Laat MyFitnessPal bij twijfel de wiskunde voor je doen. Open je MyFitnessPal -app en bekijk vandaag de serveermaten op je favoriete voedsel vandaag. Gebruik de barcodescanner voor eenvoudig tracking om porties te volgen op basis van wat er op het label staat.

De post Welke serveermaten betekenen echt (en hoe ze te gebruiken) verscheen eerst op MyFitnessPal Blog.

Source link