Heb je je ooit afgevraagd wat je moet doen als je van het circuit valt? Het overkomt iedereen. Je had goede bedoelingen. Misschien was je aan het voorbereiden van de maaltijd, het volgen van je eten op MyFitnessPal en voelde je je eindelijk in een groove. Toen gooide het leven een curveball – een stressvolle week, een vakantie of slechts een van die dagen waarop niets volgens plan verliep. Nu voel je je niet op het circuit en vraag je je af hoe je weer in je routine kunt komen.
Haal eerst diep adem. Als diëtist heb ik veel mensen zien omwegen, en ik beloof dat er een betere manier is om vooruit te gaan dan opnieuw te beginnen.
Dit is wat te doen als je van het circuit valt.
Gooi de alles-of-niets mentaliteit af
Een van de grootste wegversperringen om weer op het goede spoor te komen, is denken dat je het hebt opgeblazen en moet opnieuw beginnen ((3). Dat soort alles-of-niets denken kan leiden tot het in de handdoek gooien-en al je vooruitgang ermee gooien (3).
Denk er op deze manier aan: wanneer u uw telefoon laat vallen en het scherm kraakt, behandelt u het roekeloos en rijdt u meer schade of bent u er voorzichtiger mee?
In plaats van een ongezond pad verder te gaan, probeer jezelf zachter te behandelen (4). Onderzoek toont aan dat wanneer we onszelf met vriendelijkheid behandelen in plaats van kritiek na een tegenslag, we eerder bij gezonde gewoonten op de lange termijn blijven (4).
Denk na over hoe je in dezelfde situatie met een vriend zou praten. Je zou niet zeggen: “Je hebt alles verpest! Je kunt net zo goed opgeven!” Ik wed dat je zoiets zou zeggen als: “Wees niet zo hard voor jezelf. Je hebt het zo geweldig gedaan! Ga gewoon weer in de gang.”
Probeer dat compassie aan te boren als je tegen jezelf praat. Vang je innerlijke criticus en herformeer het gesprek om bemoedigend te zijn.
Hier zijn een paar nuttige swaps (3):
| Kritische zelfpraat | Nuttige zelfpraat |
| “Ik heb mijn eten vandaag verknald – wat is het punt?” | “Het is één dag van velen dat ik gezonde keuzes heb gemaakt. Ik kan een andere keuze maken bij de volgende maaltijd.” |
| “Ik deed het zo goed, en mijn vakantie heeft alles verpest.” | “Iedereen spreekt uit op vakantie. Ik kan nog steeds vooruitgang boeken door consistent te zijn als ik thuiskom.” |
| “Ik heb een training gemist – nu is mijn hele week geruïneerd.” | “Het missen van één training wist mijn voortgang niet. Ik zal het morgen weer ophalen.” |
| “Ik heb geen wilskracht. Ik zal nooit ergens bij blijven.” | “Het bouwen van nieuwe gewoonten kost tijd. Elke stap voorwaarts telt, zelfs als het klein is.” |
| “Ik zou dit nu perfect moeten kunnen doen.” | “Leren en groeien gaat niet om perfect te zijn – het gaat over opdagen en opnieuw proberen.” |
| “Andere mensen hebben het samen. Wat is er mis met mij?” | “Iedereen heeft worstelingen die je niet kunt zien. Ik doe mijn best, en dat is genoeg.” |
| “Ik zal nooit kunnen veranderen.” | “Verandering is moeilijk, maar het is mogelijk als ik het stap voor stap neem.” |
Het beoefenen van zelfcompassie op dergelijke momenten kan je helpen gemotiveerd te blijven en gezondere gewoonten op te bouwen voor de lange termijn.
Ga terug naar de basis
Als je je niet af hebt, is het gemakkelijk om te denken dat je een volledige revisie nodig hebt. Een geweldige plek om te beginnen is door zich te concentreren op de basis ((3).
Hier zijn enkele manieren om dit te doen:
- Focus op hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen, noten, vis en kip (5).
- Drink minstens 8 kopjes water per dag (6).
- Ga vroeg genoeg naar bed om minimaal 7 uur slaap te krijgen (5).
- Volg uw maaltijden en gewoonten met behulp van MyFitnessPal (7).
Kleine dingen die je elke dag doet, kunnen echt oplopen, je helpen om je beter te voelen en op weg te blijven met je langetermijndoelen.
Over de experts
Samantha Cassetty, MS, RDis een nationaal erkende expert op het gebied van voedsel en voeding, media -persoonlijkheid, voedingsadviseur en auteur. Cassetty is een voormalig voedingsdirecteur voor Good Housekeeping en de co-auteur van het boek Sugar Shock.
Stephanie Nelson, MS, RDis een diëtist en is de interne voedingsdeskundige en voedingswetenschapper van MyfitnessPal. Gepassioneerd voor het bevorderen van een gezonde levensstijl, studeerde Stephanie af aan de San Diego State University met een focus op onderzoek en ziektepreventie.
Bezoek uw routine opnieuw (en vereenvoudig deze indien nodig)
Soms gaat het vallen van het circuit niet over een gebrek aan motivatie – het gaat over burn -out. Het is moeilijk om je te houden aan overweldigende en rigide routines ((8). Als dit relateerbaar aanvoelt, is het tijd voor een aanpassing.
Misschien vind je het ook leuk
Waarom het kiezen van het juiste caloriedoel is belangrijk voor gewichtsverlies
Neem een stapje terug en vraag jezelf af: was mijn plan realistisch voor mijn schema en energieniveau?
Als elke maaltijd zelfgemaakt moest zijn of elke training 60 minuten HIIT moest zijn, heeft u misschien per ongeluk de lat te hoog gesteld. U hoeft niet super streng te zijn over voedsel- en trainingsregels om af te vallen of gezonder te worden ((5,, 8).
Hier zijn enkele ideeën om u te helpen uw routine te vereenvoudigen:
- Kies één maaltijd van MyFitnessPal’s Maalplanner om deze week te koken.
- Bereid groenten voor om op te snacken.
- Wissel een lange trainingssessie voor een routine van 20 minuten lopen, yoga of pilates.
- Pak lunch op een extra dag in plaats van uit eten te gaan.
- Kies deze week een maaltijd om langzaam en bewust eten te oefenen, zonder afleiding.
- Probeer 15 minuten eerder te slapen.
Als je maaltijden hebt aangemeld op MyFitnessPal, kijk dan terug. Patronen kunnen je veel vertellen. Is er een kans om meer groenten te eten? Verdient u uw macro -doelen?
Tools zoals MyFitnessPal’s Maalplanner kan u helpen een meer uitvoerbaar plan te maken. Begin met één maaltijd – gezegde, zondag diner – en bouw vanaf daar.
Focus eerst op één consistente maaltijd of gewoonte
Wanneer u probeert terug te keren naar een routine, is het gemakkelijk om het gevoel te hebben dat u alles in één keer moet veranderen. ‘Wekelijks een doel stellen voor jezelf en vervolgens bijhouden hoe je het doet tegen dat doel, is een gemakkelijke en zinvolle manier om echte vooruitgang te boeken“Zegt Stephanie Nelson, MS, RD en hoofdvoedingswetenschapper bij MyFitnessPal (9).
Dus begin klein en kies een gebied om je op te concentreren ((9). Als de lunch een knelpunt is, probeer dan alleen je lunches voor de volgende week te plannen.
Zodra dat beheersbaar aanvoelt, kunt u vanaf daar bouwen. Misschien voeg je volgende week een paar diners toe aan je plan of concentreer je je op het voorbereiden van snacks die je energie helpen om de middag te houden.
Gebruik van de Wekelijkse gewoonten Functie kan ook een geweldig hulpmiddel zonder druk zijn om u gefocust en verantwoordelijk te houden. Kies een gewoonte waarop u zich wilt concentreren– Zeg, stimuleer je vezelinname of verminder extra suikers – en laat meldingen een vriendelijke duwtje krijgen.
Ga terug naar de maaltijdregistratie – zelfs onvolmaakt
“Het volgen van voedsel breekt je grotere doel af in kleinere die je kunt bereiken in beheersbare brokken, en het houdt je gemotiveerd door je te laten zien hoe ver je bent gekomen,” zegt Nelson ((7). Dus als je van de baan bent gevallen, probeer dan een deel van je dag – zoals lunches of snacks – voor starters (7).
Een kleine stap als deze kan nog steeds nuttige aanwijzingen bieden (7). “Veel mensen loggen hun voedsel om calorieën te volgen, maar het naderen van logging op die manier mist een enorme kans. Logging gaat over leren“Zegt Nelson (7).
Misschien realiseer je je bijvoorbeeld dat je te lang gaat zonder te eten, of mist je eiwitten bij bepaalde maaltijden. “Met deze informatie kunt u kleine aanpassingen maken en vervolgens de impact meten die deze wijzigingen hebben op uw algemene vooruitgang”, legt Nelson uit (7).
Gelukkig heeft MyFitnessPal tools ingebouwd in het platform die het gemakkelijker dan ooit maken om te loggen.
Hier zijn een paar manieren om op koers te blijven met houtkap:
- Scan barcodes op verpakte voedingsmiddelen
- Maak maaltijden die u op herhaling eet
- Gebruik spraakregistratie om snel maaltijden toe te voegen
Als u de Maalplannerhet wordt nog eenvoudiger. Zodra uw maaltijden zijn gepland, kunt u ze loggen met één klik in plaats van elk ingrediënt in te voeren. “Door maaltijdplanner te gebruiken, kunt u maaltijden waar je van houdt en vaak eten, en opmerken hoe ze bijdragen aan belangrijke voedingsdoelen”, zegt Nelson.
Misschien vind je het ook leuk
Wacht niet op maandag
Het is verleidelijk om te zeggen: “Ik begin maandag vers”, maar maandag is geen magie. De voortgang begint wanneer u dat doet.
Onderzoek toont aan dat sneller aan de slag gaat – zelfs met iets kleins – kan de mentale last verminderen van het hebben van een taak die boven je hoofd hangt (2). Dit suggereert dat het ondernemen van onmiddellijke actie helpt bij het vrijmaken van mentale ruimte en het gemakkelijker maakt om gefocust te blijven op uw doelen (2).
Plan geen volledige comeback voor volgende week. Probeer nu een van deze eenvoudige acties:
- Ruil op een dag soda of sap voor water (5,, 6))
- Log een maaltijd in MyFitnessPal (7))
- Voeg één fruit of vegetarisch toe aan je bord (5))
- Schrijf elke dag een ding op waar je trots op bent (5))
- Kies een recept om te koken (5))
Deze kleine keuzes kloppen en ze versterken dat om vooruitgang te boeken, je moet gewoon beginnen (2).
Veelgestelde vragen
Hoe kan ik mijn gezonde eetgewoonten opnieuw starten na een periode van slechte keuzes?
Begin met het nemen van een kleine, positieve stap vandaag – zoals meer water drinken of uw volgende maaltijd plannen (9). U hebt geen volledige reset nodig om weer op het goede spoor te komen (2). Je moet gewoon beginnen (2).
Hoe ga ik naar hunkeren naar ongezond voedsel als ik probeer weer op het goede spoor te komen?
Verlangen is normaal, vooral als je de gewoonte hebt om meer suikerachtig en zout voedsel te eten. Inclusief evenwichtige maaltijden en de juiste snacks kan helpen de verlangens na verloop van tijd te verminderen (5).
Is het nodig om een strikt dieetplan te volgen om mijn gezondheidsdoelen te bereiken?
Het is niet alleen niet nodig, maar ik adviseer het niet. Strikte diëten zijn moeilijk te handhaven, zodat ze uiteindelijk kunnen werken (8). Concentreer u in plaats daarvan op het bouwen van flexibele gewoonten die bij uw levensstijl passen, zodat u ze in de loop van de tijd kunt behouden (8).
Hoe kan ik gemotiveerd blijven om mijn gezondheidsdoelen na een tegenslag na te streven?
Tegenslagen zijn een normaal onderdeel van een reis voor gewichtsverlies (5). Begin met terug te keren naar een kleine gewoonte zoals het kiezen van een maaltijd om te koken (9). Vergeet niet om kleine overwinningen te vieren – ze helpen je vertrouwen te versterken dat vooruitgang mogelijk is (4).
Welke rol speelt slaap bij het weer op het goede spoor met mijn gezondheidsdoelen?
Het is moeilijk om gezonde eetgewoonten te handhaven als je niet goed slaapt (5). Ontoereikende slaap interfereert met eetlust-regulerende hormonen, het vergroten van honger en het vertragen van volheid (5). Het bevordert ook hunkeren naar minder gezond voedsel (5). Dus slaap is een prioriteit en gaat hand in hand met gezond eten (5).
Hoe belangrijk is hydratatie bij het handhaven van een gezonde levensstijl?
Het drinken van voldoende water ondersteunt bijna elke functie in uw lichaam, speelt een rol in de spijsvertering, het metabolisme, de gezamenlijke gezondheid en het beheren van honger (6).
Kan maaltijdplanninghulp bij het weer op het goede spoor met gezond eten?
Ja – Maalplanning helpt de beslissing te verminderen, houdt u consistent en maakt gezonde keuzes gemakkelijker om u aan te houden (10). Eén studie wees uit dat mensen die maaltijd gepland meer fruit en groenten aten-een gewoonte die u kan helpen af te vallen en een betere gezondheid te bevorderen (10). Maaltijdplanning werd ook geassocieerd met een lager risico op obesitas (10).
Wat moet ik doen als ik een plateau van gewichtsverlies ervaar?
Plateaus zijn gebruikelijk en kunnen een teken zijn dat je lichaam aanpast (5). U kunt proberen uw krachttraining te vergroten en uw calorie -inname geleidelijk te verlagen om uw onderste lichaamsgewicht te ondersteunen (5). Hier is waar Meer informatie over wat te doen als u plateau.
De bottom line
Vallen van het circuit gebeurt met iedereen en het betekent niet dat je hebt gefaald. In plaats van te wachten op de perfecte tijd om opnieuw te beginnen, verleg je je focus naar eenvoudige, duurzame acties die je vandaag kunt ondernemen (9). Als uw routine overweldigend aanvoelt, vereenvoudigt u deze.
Een consistente gewoonte – zoals het plannen van je lunches of het instellen van een timer om elk uur te staan - kan je helpen om het momentum terug te krijgen zonder de druk om alles tegelijk te doen (9).
Tools zoals MyFitnessPal kunnen helpen het gemakkelijker te maken om georganiseerd te blijven om uw doelen aan te pakken, zelfs op drukke dagen. Maaltijden inloggen, zelfs onvolmaakt, kunnen helpen het bewustzijn te vergroten en u nuttige inzichten te geven om uw volgende stappen te begeleiden.
De post Wat te doen als je van het circuit valt (zonder opnieuw en opnieuw te beginnen) verscheen eerst op MyFitnessPal Blog.